Храна за сърцето: какво се съдържа в сърдечната диета

( Votes )
Оценка на читателите: / 0
Слаба статияОтлична статия 
alt Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. Големият брой смъртни случаи, причинени от сърдечносъдови заболявания, е пряко свързан с липсата на информираност за специфичните симптоми на тези заболявания. С други думи, пациентите не знаят, че страдат от сърдечносъдово заболяване. Освен това тези заболявания имат значително отрицателно въздействие върху развитието на обществото, като за тяхната профилактика и лечение се отделят големи бюджети.

Симптомите на сърдечносъдовите заболявания са трудни за идентифициране, тъй като не винаги са достатъчно очевидни и интензивни, за да привлекат вниманието. Освен това тези симптоми варират значително при отделните хора, особено в зависимост от пола. Ето защо лекарите настояват, че нито един признак не трябва да се пренебрегва, дори да е временен или да може да се отдаде на друго състояние. Познаването на специфичните симптоми на сърдечносъдовите заболявания е задължително особено за хората над 50 години, които имат и сърдечносъдови рискови фактори като хиперхолестеролемия,високо кръвно налягане, затлъстяване, тютюнопушене, диабет, хора със сърдечносъдови заболявания в семейството.

Какво означава здравословно хранене за сърцето

Най-често срещаното сърдечносъдово заболяване (засягащо над 1 милиард души по света) е хипертонията. Диетата на човек, застрашен от сърдечносъдово заболяване, се различава от диетата на здрав човек. Диетата на човек с риск от сърдечносъдово заболяване може да включва разнообразни храни, но има ограничения за консумацията на определени храни. Повечето модели на здравословно хранене могат да бъдат адаптирани според:
 
  • калорийни нужди;
  • хранителни предпочитания;
  • културен избор.
Общата препоръка, която медицинските специалисти отправят към пациентите със сърдечносъдови заболявания, е да се въведат в диетата плодове, зеленчуци и зърнени храни. От друга страна, трябва да се намали консумацията на мазнини, захари и сол. Прекалено богатата на натрий диета, с високо съдържание на холестерол и липса на антиоксиданти, очевидно не е подходяща за пациент със сърдечносъдов риск. Такива са правилата, грубо казано. Но как точно трябва да изглежда диетата на хората със сърдечносъдови заболявания? 
 

altЕто някои предложения за здравословно хранене и силно сърце.

Рискови фактори, свързани със сърдечни заболявания

Съществуват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания:
 
  • диета с високо съдържание на мазнини;
  • заседналост;
  • стрес;
  • продължителна умора;
  • затлъстяване;
  • старост.
От всички фактори най-важен е начинът на хранене, който допринася в най-голяма степен за увеличаването на смъртните случаи. Превенцията, в случая на сърдечносъдовите заболявания, е в голяма степен свързана с начина на живот и храненето. 
 

altВажни хранителни вещества за здравето на сърцето

Сърдечно-съдовата система се нуждае от полезни хранителни вещества (витамини, минерали, ненаситени мастни киселини). Ето кои са най-важните от тях:

Омега 3 мастни киселини

Омега 3 мастни киселини се съдържат в дивата сьомга, сардините, семената. Киселини като ейкопентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) имат ползи за здравето, защото:

  • намаляват възпалението;
  • предотвратяват образуването на кръвни съсиреци;
  • поддържат кръвното налягане и холестерола в нормални граници.

Кверцетин

Кверцитинът е естествен флавоноид, който се съдържа в ябълките, сливите, боровинките, лука, спанака, лютите чушки. Благоприятните ефекти на това вещество са:
 
  • има противовъзпалителни свойства;
  • предотвратява образуването на кръвни съсиреци.

altФолиева киселина (витамин В8)

Фолиевата киселина се съдържа в спанака, зелето и марулята. Фолиевата киселина поддържа хомоцистеина в нормални граници. Когато тази аминокиселина се повиши, рискът от сърдечносъдови заболявания се увеличава.

Коензим Q10

Коензим Q10 има антиоксидантна роля и намалява хипертонията. Естествени източници на коензим Q10 са: говеждо месо, сардини, скумрия. Добавката с коензим се препоръчва, ако сте на лечение за понижаване на холестерола. 

L-карнитин

L-карнитинът се съдържа в естествен вид в месото, соята и авокадото. Той е основен протеин за поддържане на оптимални нива на холестерола. Този протеин допринася и за нормалното функциониране на сърдечния мускул (силно препоръчителен е например след инфаркт, защото ускорява оздравяването).
 

Ликопен

Най-важният естествен източник на ликопен се намира в доматите. Ликопенът придава на тези зеленчуци познатия ни цвят, той е антиоксидант, който намалява кръвното налягане и също така действа противовъзпалително.
 

Магнезий

Магнезият е полезен за сърдечната дейност: той понижава кръвното налягане и подпомага възстановяването след сърдечен удар. Ядките и спанакът са основните естествени източници на магнезий. 
 

Полифеноли

Полифенолите увеличават количеството на азотния оксид в организма, като по този начин подпомагат отпускането на кръвоносните съдове, намаляват ставната хипертония и повишават добрия холестерол. Те се намират особено в ягодите, горските плодове (боровинки, малини).
 

Ресвератрол

Ресвератролът предотвратява образуването на кръвни съсиреци и насърчава производството на азотен оксид, който от своя страна отпуска кръвоносните съдове. Ресвератролът се съдържа в червеното вино, но също така и в шоколада, който съдържа поне 75% какао.

altЗдравословни за сърцето храни

Ето списък на най-препоръчваните храни за укрепване на сърцето и поддържане на сърдечносъдовото здраве:
 

Сьомга

Сьомгата, сардините и рибата тон са пълни с омега 3 мастни киселини, както и с протеини, витамин D, антиоксиданти, полезни вещества за здравето на сърдечносъдовата система. В случая със сьомгата обаче се препоръчват видове, които не съдържат висок процент холестерол.
 

Ленено семе

Ленените семена съдържат: омега 3 мастни киселини, фибри, протеини, витамин В1 (тиамин), магнезий, калций, желязо и фосфор. Лененото семе се съдържа в зърнените храни и много хлебни изделия.
 

Овес

Овесът понижава риска от сърдечни заболявания, тъй като намалява нивата на холестерола. Той съдържа бета-глюкан, както и оптимални количества омега 3 мастни киселини, магнезий, калий, калций, витамин В3 (ниацин). 
 

Черен боб

Черният боб е с високо съдържание на калории, но съдържа витамини от група В, фолати, магнезий, калций, Омега 3 мастни киселини. Можете да го добавяте в умерени количества към салати или супи. 
 

Кафяв ориз

Кафявият ориз е разновидност на белия ориз и е много богат на витамин В комплекс (В1, В2, В3, В5, В6), фибри, магнезий, фосфор, цинк. Той може да бъде приготвен в микровълнова фурна със зеленчуци (моркови, спанак, броколи).
 

Тиквички

Тиквичките се препоръчват поради съдържанието на бета-каротин и лутеин, витамини от В-комплекса, витамин С, калций, магнезий, калий. Тиквите са с ниско съдържание на калории. Те могат да се консумират печени или в различни комбинации (спанак, стафиди, ядки).
 

altДомати

Ядем домати сурови или в салати, пица, паста, ястия, защото ги харесваме, но трябва да знаем, че тези зеленчуци предпазват сърцето ни. Доматите съдържат ликопен (един от най-мощните естествени антиоксиданти), витамин С, витамин А, алфа и бета каротин, калий, фибри.

Моркови

Морковите съдържат каротеноиди, витамин С, витамин А, фибри. Тъй като не съдържат много натрий, те могат да се препоръчат на пациенти с хипертония. Могат да се добавят към различни храни или да се консумират сурови.

Спанак

Спанакът е богат на лутеин (каротиноид) и бета-каротин, витамини от В-комплекса, витамин С, витамин К, магнезий, калий, калций, желязо и фибри. Спанакът може да се добавя към салати или ястия (ако е сготвен обаче, се губят много витамини).
 

Броколи

Броколите могат да се консумират в салати или супи. То съдържа много бета-каротин, витамин С, витамин Е, калий, витамин В5, калций, желязо, фосфор, калий и цинк. 

Чушки

Лютите чушки (червени, жълти или зелени) имат сходни хранителни стойности. Богата е на витамин В6, витамин С, ниацин (витамин В3), калий, фибри. Можете да я консумирате добавена към салати, ястия или печена на скара.
 

Бадеми

Бадемите съдържат омега 3 мастни киселини, витамин Е, магнезий, протеини, фосфор, цинк, полезни липиди. Нормалният метаболизъм на липидите е важен за здравето. Можете да ги комбинирате с кисело мляко или да добавите вкус към плодови салати. Можете да ги използвате и в торти, сладкиши, компоти. 

Орехи

Можете да ядете орехи в чист вид или да ги добавяте към салати, паста, торти, сладкиши. Те съдържат омега 3 мастни киселини, витамин Е, магнезий, ненаситени мазнини, разтворими фибри.

altБоровинки

Малините, къпините, ягодите и боровинките съдържат антиоксиданти и намаляват оксидативния стрес. Консумацията на боровинки помага на клетките на кръвоносните съдове да функционират нормално, кръвното налягане се контролира и се предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Боровинките имат много хранителни вещества; каротеноиди (бета-каротин, лутеин), флавоноиди (антоцианин), полифеноли, витамин С, витамин К, магнезий, калций, калий. Боровинките имат благоприятен ефект не само върху сърдечните заболявания, но и върху неоплазията (анормално и прекомерно разрастване на тъканите). Боровинките могат да се консумират самостоятелно или с други плодове. 
 

Портокали

Портокалите са в списъка на препоръчителните храни за сърцето, защото са богати на: алфа и бета каротин, лутеин, флавоноиди, витамин В1, витамин В5, витамин С, калий, фибри, бета-криптоксантин. Много е важно плодовете да се консумират сурови или в натурални сокове, по възможност приготвени от нас, без да се разреждат.
 

Пъпеш

Пъпешът съдържа лутеин, алфа и бета каротеноиди, витамин С и витамин В, калий, фибри. Тя може да се консумира като десерт или като закуска между храненията. 

Папая

Папаята съдържа ензим папаин, но също така и витамин А, каротеноиди, витамин С (в изобилие), витамин Е, витамин В6, калций, магнезий, калий, желязо. Може да се консумира сготвена (само пулпата) или да се слага в салати, сосове или ястия. Семената на папаята имат леко пикантен вкус.

altЧерен шоколад

Черният шоколад всъщност е шоколад с високо съдържание на какао, поради което има и голямо количество антиоксиданти (които се извличат от смлените и ферментирали какаови зърна). Черният шоколад е богат на флавоноиди. Умерената му консумация може да намали кръвното налягане, но трябва да се консумира шоколад с поне 70% какао. 
 

Червено вино

Червеното вино е препоръчително, не повече от една чаша дневно, защото съдържа флавоноиди, антиоксиданти, полифеноли и особено ресвератрол - вещество, много полезно за сърдечната дейност. Ресвератролът се произвежда от гроздовите кожи в процеса на ферментация. За да има пълен терапевтичен ефект, червеното вино трябва да се пие бавно, защото ако се изпие бързо, ресвератролът се инактивира и вече не действа.
 

Чай

Чаят е богат на антиоксиданти, катехини и флавоноиди. Той намалява кръвното налягане и предотвратява коронарната болест на сърцето.

altОбобщение на храните, препоръчвани за хора със сърдечносъдови заболявания

Диетата на сърдечноболния пациент трябва да е богата на зеленчуци, плодове, витамини, минерални соли (по-малко натрий). 

Месо

  • постно говеждо месо;
  • телешко месо; 
  • домашни птици; 
  • постен дивеч;
  • постна шунка; 
  • постна риба: лен, щука.

Млечни продукти

  • обезмаслено мляко;
  • Кисело мляко;
  • мътеница
  • диетично краве сирене. 

Яйчен белтък

  • Яйчен белтък се консумира според нуждите;
  • яйчен жълтък може да се консумира 2-3 пъти седмично.

altРастителни мазнини

  • слънчогледово олио; 
  • царевично масло; 
  • соево масло; 
  • маргарин.

Пекарни

  • пълнозърнест хляб;
  • брашно не се препоръчва, тъй като е с високо съдържание на калории. Може да се замени с ориз, сив хляб, овесени ядки.

Зеленчуци

  • Картофите са с високо съдържание на калории и затова дневната им консумация трябва да се ограничи;
  • други зеленчуци могат да се консумират без ограничения.

altХрани, които не се препоръчват за пациенти със сърдечни заболявания 

За хората със сърдечносъдови заболявания забранените храни са по-важни от разрешените. Докато някои храни са препоръчителни, защото намаляват холестерола, поддържат кръвното налягане под контрол, регулират нивата на кръвната захар и предотвратяват затлъстяването, други храни са забранени за сърдечноболни пациенти поради тяхното въздействие. Ето някои примери: 
 

Преработено месо

Може да искате да се откажете от него напълно (колбаси, преработени меса от ресторанти за бързо хранене) или поне да ограничите консумацията му до две порции седмично (60 грама на порция). Преработеното месо съдържа хранителни добавки, сол, оцветители, нитрати, които в дългосрочен план могат да бъдат още по-вредни за сърцето, отколкото мазното свинско месо. 

Рафинирани въглехидрати 

Обикновено рафинираните въглехидрати (бял хляб, бял ориз, сладки зърнени храни) трябва да бъдат изключени от диетата. Ако не можете, опитайте се да ги намалите до не повече от 7 порции (по 60 грама) седмично. По-голямата им консумация представлява риск за теглото и допълнително натоварване за сърцето. Не забравяйте, че при преработката се губят хранителни вещества (фибри, минерали, добри мастни киселини). Освен това, тъй като такива въглехидрати съдържат захар, те предизвикват по-бързо покачване на нивата на кръвната захар, което е рисков фактор за сърдечносъдови заболявания. 
 

Въглехидратни напитки

Газираните напитки нямат хранителни вещества, но за сметка на това съдържат много захар. Диетичните напитки съдържат малко калории, без захар и без хранителни вещества. Освен че увеличават риска от затлъстяване, те са и по-малко засищащи. 

altСъвети за хора със сърдечносъдови заболявания

Основно при хората със сърдечен риск не става дума за диета, те трябва да водят здравословен начин на живот. Ето някои препоръки, които се правят в случаите на сърдечносъдови заболявания, за да се поддържа сърцето в най-добра форма:
 
  • Контролирайте теглото си. Обиколката на корема при мъжете не трябва да надвишава 102 см, а при жените - 88 см. За да предотвратите сърдечносъдовия риск, избягвайте излишните килограми. Препоръчителният индекс на телесната маса е между 18 и 25.
  • Откажете се от брашното, мазнините, раанта, храните с високо съдържание на животински мазнини, сладкишите.
  • Откажете се от солта или я заменете с медицинска сол (на основата на калиев хлорид). Следете приема на сол. Възрастен човек трябва да консумира 3-4 грама (около една чаена лъжичка) на ден. По-голямото количество може да доведе до хипертония, по-малкият прием също може да повлияе на здравето ви.
  • Заменете белия хляб с нискокалоричен хляб (на ръжена основа).
  • Избягвайте кафето, то повишава сърдечната ви честота. Пийте чайове. Най-ефективен е чаят от катинар, защото прави общото кръвообращение по-течно.
  • Яжте повече пилешко месо (на скара или на пара), пуешко или риба, защото те са постни протеини.
  • Избирайте нискомаслени млечни продукти.
  • Яжте яйца три пъти седмично.
  • Яжте риба (сьомга, треска, стрида, скомби), но не пържена, а печена или на скара.
  • Яжте плодове и зеленчуци. Повечето от тях са богати на благоприятни за сърдечносъдовата система хранителни вещества. Ако ядете повече плодове и зеленчуци, ще ограничите преработените храни с високо съдържание на захар, сол, хранителни добавки, като цяло продукти със значителен калориен прием.
  • altНе пушете, никотинът влияе на сърцето и кръвоносните съдове. 
  • Откажете се от алкохола, защото хората, които консумират алкохол, имат значителен сърдечносъдов риск. 
  • Бръснете се колкото е възможно по-често, защото бръсненето понижава нивата на кортизола (хормона на стреса), повишава нивата на добрия холестерол и намалява възпалението на артериите. 
  • Упражнявайте се. Хората със заседнал начин на живот имат повишени нива на мазнини и захар в кръвта - два рискови фактора за сърдечни заболявания. Добре е да знаете, че заседналият начин на живот има много негативни последици за здравето ви: увеличаване на теглото, целулит, риск от костни заболявания, намалена издръжливост, риск от сърдечносъдови заболявания (атеросклероза). Затова се препоръчва редовна програма за физически упражнения. 
  • Елиминирайте стреса от живота си. Хората, страдащи от хроничен стрес, са с по-висок риск от сърдечен удар и инсулт.
  • Спазвайте графика си на сън. Лишаването от сън увеличава риска от сърдечносъдови заболявания (инфаркт, инсулт).
     
Сега вече знаете кои храни са разрешени за сърдечносъдови заболявания. Време е да съставите свое собствено разнообразно и здравословно меню, което да поддържа сърцето ви в най-добра форма и да ви дава необходимата енергия.









 

ПОДОБНИ ПУБЛИКАЦИИ:
ПО-НОВИ ПОДОБНИ ПУБЛИКАЦИИ:
ПО-СТАРИ ПОДОБНИ ПУБЛИКАЦИИ:

Добавете коментар

Вашето име:
Вашият email:
Заглавие:
Коментар:
yvComment v.1.24.0