Как да отслабнете здравословно. 7 основни съвета

Едно от първите условия за здраве е да имате нормално тегло. На практика всички заболявания се влошават от наднорменото тегло, независимо дали става въпрос за метаболитни заболявания, като диабет, или за сърдечносъдови. Всички форми на рак се причиняват от наднорменото тегло, както и ставните заболявания се влошават от затлъстяването. И за да бъде списъкът пълен, е добре да се знае, че наднорменото тегло може да благоприятства дори проблеми с плодовитостта.

Какви са ползите от отслабването?

 

Намаляването на теглото само с 5% от телесната маса носи забележителни ползи за цялостното здраве. Тези спечелени бонуси са също толкова много аргументи за продължаване на диетата, която има за цел намаляване на теглото. Ето 10 доказани ползи от отслабването:

 

намалява риска от рак на черния дроб, панкреаса, всички форми на рак на половите органи и рак на гърдата и простатата.

Може да се каже, че човек с подходящо за възрастта и ръста тегло е здрав човек. Оценката на индекса на телесната маса е прост и лесен начин всеки да разбере дали има нормално тегло или наднормено. Това е първата стъпка към намирането на диетичен план, който ще премахне излишните килограми.

 

Какво означава да отслабнете здравословно

Загубата на излишни килограми трябва да бъде здравословен процес. Това означава, че диетата ви трябва да ви осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаете, по балансиран и последователен начин. Здравословната загуба на тегло е бавен процес. Диетолозите смятат, че идеалният стимул е отслабването с между 0,5 и 1 килограм седмично.

 

За разлика от ускореното отслабване, бавното отслабване наистина подобрява биологичните константи и функциите на органите, засегнати от излишните килограми, и, най-важното, предотвратява повторното им натрупване в края на периода на диетата (йо-йо ефект).

За здравословното отслабване са необходими и полезни упражнения, които помагат за изгарянето на калории. Те са ключов елемент в процеса на отслабване и поддържане на здравословно тегло. Освен това упражненията са част от здравословния начин на живот и трябва да се практикуват редовно дори от хора, които не искат непременно да отслабнат.

 

Основни съвети за отслабване
 

Свалянето и поддържането на здравословно тегло зависи до голяма степен от вашето поведение. Следователно някои съвети ще бъдат полезни за тези, които обмислят диета, целяща намаляване на теглото.

 

 

Каквато и диета да спазвате, не се отказвайте от нея, защото се чувствате гладни.

Гладът е една от причините, поради които много хора не успяват да следват план за намаляване на теглото за повече от няколко седмици. Естествено е да се чувствате гладни, когато приемът на калории е по-нисък, отколкото преди диетата. Чувството на глад е естествена реакция на диетата.

Борбата с глада се осъществява чрез избор на високопротеинови хранителни планове (яйца или гръцко кисело мляко, смесено със семена от чиа и плодове, нетлъсто месо, некисело сирене) и пиене на много вода. Освен това е необходимо да се избягват преработените въглехидрати (бял хляб, багети, кифли или понички, тестени изделия, сладкиши, газирани напитки), като вместо тях се избират здравословни въглехидрати: пълнозърнест хляб, кафяв ориз и зеленчуци. Тази комбинация ви кара да се чувствате сити за дълго време.
 

Съвет 2: Яжте въглехидрати с високо съдържание на фибри
 

Богатите на фибри въглехидрати са т.нар. добри въглехидрати, които не водят до напълняване, но осигуряват енергия. Фибрите подобряват контрола на кръвната захар, спомагат за понижаване на холестерола и намаляват риска от хронични заболявания като диабет, рак на дебелото черво и сърдечни заболявания.

 

 

Зеленчуци и бобови култури: броколи, спанак, брюкселско зеле, сладки картофи, сух боб, леща;

овес и пълнозърнести зърнени храни без добавена захар;

плодове: ябълки, круши, горски плодове, портокали.

 

 Съвет 3: Възприемете здравословно поведение
 

Съсредоточаването върху броя на свалените килограми, особено когато процесът е бавен, може да ви обезкуражи и е още една причина хората да се откажат от диетата. Експертите препоръчват да се съсредоточите върху избора на здравословна храна, контрола върху размера на порциите и умереното движение всеки ден. След като възприемете тези модели на поведение, ще започнете да отслабвате стабилно.

 

Вместо да си поставяте за цел да сваляте определен брой килограми седмично, по-добре е да си поставите постижими цели: порция зеленчуци на пара за вечеря и 20-40 минути ходене пеша всеки ден.

 

Хранителният дневник е чудесен начин да следите промените в начина на живот и хранене, както и времето за упражнения.  

Съвет 4: Правилна диета
 

Всеки човек, в зависимост от своите нужди и предпочитания, избира конкретен план за отслабване. Съществуват много диети и средства за отслабване, но всяка от тях трябва да се основава основно на зеленчуци и качествени протеини.

Задължително консумирайте нишестени зеленчуци: броколи, карфиол, зеле, краставици и китайско зеле, кейл и зелен фасул. Включете в диетата си и горски плодове, ябълки, круши, череши и цитрусови плодове.

Диета, основана на зеленчуци и плодове, подпомага загубата на тегло и допринася за оптимален прием на минерали и витамини, както и на фитонутриенти, включително фибри и вода, като всички те имат допълнителен положителен ефект за поддържане на чувството за ситост.

За да бъде по-ефективен диетичният план, се препоръчва преди да предприемете лечение за отслабване, да потърсите съвет от диетолог, който въз основа на вашата медицинска история и изследвания ще ви препоръча индивидуален план, така че загубата на тегло да бъде реална и ефективна.

Съвет 5: Без забранени храни!
 

Когато разделяте храните на "добри" и "лоши", автоматично се фокусирате върху забранените храни. Психологическият ефект е отрицателен: това са точно храните, за които силно копнеете.

 

Съветът на експертите по хранене е да се съсредоточите върху здравословните храни, 80-90%. Останалата част ще включва "лоши" храни, които ще можете да опитвате, в малки количества, от време на време. По този начин ще си дадете повече свобода да се наслаждавате от време на време на висококалорични храни, без да се отказвате от диетата си или да увеличавате чувството за вина, което действа като снежна топка при формирането на нездравословни емоции, особено в детството и юношеството, но и в зряла възраст.

 

Такъв подход, съчетан с редовна програма за физически упражнения, в дългосрочен план ще доведе до намаляване на теглото.

 

Съвет 6: Консумирайте разумно калории
 

Ако диетата ви се състои предимно от храни с високо съдържание на захар, сол, наситени мазнини и трансмазнини, можете да развиете истинска зависимост към висококалорични храни с ниска хранителна стойност. С течение на времето това хранително поведение води до увеличаване на теглото или до трудности при намаляването му. По време на диетата ще трябва да сведете до минимум интереса си към вредни, но много вкусни храни; в противен случай трудността на диетичния план за отслабване ще се увеличи.

 

Решението са храни, богати на протеини, здравословни мазнини и фибри: яйца, пилешки или пуешки гърди без кожа, зелен и бъбречен фасул, леща, обезмаслени млечни продукти, риба тон, сьомга, тофу и други соеви храни, ядки, фъстъци, бадеми, кашу, авокадо и зехтин.

 

Добавете подправки: ароматни билки, люти чушки (те спомагат за ускоряване на метаболизма). Хранете се седнали, спокойно, като храната е красиво подредена и украсена, така че да радва сетивата.

 

Това е добра стратегия, която се бори с пристрастяването към нездравословни храни, но и начин да консумирате по-малко и качествени калории. Всичко това ще допринесе за придържането към диетата и загубата на излишни килограми.

Съвет 7: Планирайте какво ще ядете утре

Планирането на храненията предварително е един от начините да се самомотивирате да спазвате диетата си. Освен това наличието на препоръчаните продукти под ръка ви помага да избегнете консумацията на нездравословни храни.

 

Диетичното меню, съставено точно по дни и разпределено за всяко хранене през деня, като по възможност включва и екстри (парче шоколад, лъжичка бита сметана в кафето, бисквита), е много полезно, особено през първите няколко седмици на диетата.

Можете да говорите за успеха на диетата, когато качите и задържите новото тегло. Диетата не трябва да е само за отслабване, но и за промяна на начина на живот и усвояване на здравословни хранителни навици.