Защо метаболизмът се забавя след 40 години и как можете да го ускорите, за да отслабнете по-лесно

 

Бавният метаболизъм обикновено е главният виновник за това, че бързо отслабваме или напълняваме. Нищо чудно, че съществува индустрия за милиарди долари с хиляди продукти, които обещават да ускорят метаболизма ви, за да отслабнете по-лесно. Но експертите твърдят, че има и по-ефективни решения, които могат да раздвижат метаболизма ви.

Метаболизмът обхваща всички жизненоважни химични реакции в организма, като осигурява енергията, необходима за основни функции като дишане и храносмилане. Когато говорим за метаболизъм в контекста на телесното тегло, всъщност имаме предвид базовата скорост на метаболизма, която представлява количеството изгорени калории в покой, повлияно от съотношението на мускулите и мазнините в тялото.

Няколко фактора, като пол, възраст, тегло и начин на живот, могат да повлияят на метаболизма, като той естествено се забавя с възрастта и може да стане нефункционален след рестриктивни диети.

По принцип преди 40-годишна възраст тялото е по-ефективно в поддържането на мускулната маса и скоростта на метаболизма. Мускулите играят важна роля в консумацията на калории, тъй като се нуждаят от енергия, за да функционират и да се поддържат.

 

След 40-годишна възраст започва постепенно намаляване на мускулната маса - явление, наречено саркопения. Това означава, че организмът естествено губи мускулна маса с напредването на възрастта. В същото време съотношението между телесните мазнини и мускулите може да се промени, като относително се увеличават телесните мазнини и намалява мускулната маса. Тези промени са отчасти резултат от хормоналните промени, които настъпват с напредването на възрастта, както и от намалената физическа активност или неправилното хранене.

 

Мускулната маса играе решаваща роля при определянето на основната скорост на метаболизма за поддържане на жизненоважни функции като дишане, кръвообращение и регулиране на телесната температура. Мускулите изгарят повече калории в състояние на покой, отколкото мастната тъкан (мазнините). Ето защо, когато губим мускулна маса и я заместваме с мазнини, базовата метаболитна скорост намалява.

Когато свалите голям брой килограми, скоростта на метаболизма ви спада и този спад не се възстановява лесно, дори ако се върнете към първоначалното си тегло. Това явление се дължи на сложни фактори, свързани с начина, по който организмът реагира на резките промени в теглото.

 

Обикновено, когато се подложите на диета за отслабване, организмът реагира чрез намаляване на мастната маса, но за съжаление и на мускулната маса. Това се случва, тъй като диетата включва ограничаване на приема на калории, което кара тялото да изгаря мазнините за енергия. Въпреки това не винаги се прави разлика между мазнините и мускулите по отношение на източника на енергия.

 

Проблемът се състои в това, че въпреки връщането към предишното тегло или дори надвишаването му, метаболизмът не винаги се възстановява напълно. Изследванията показват, че след всяка диета скоростта, с която организмът изгаря калории в процеса на храносмилане и метаболизъм на храната, се забавя с около 15 %. Този спад в метаболизма след диета за отслабване може да бъде разочароващ за много хора, тъй като затруднява поддържането на сваленото тегло и може да допринесе за йо-йо ефекта, при който килограмите се връщат или дори се увеличават след края на диетата.

Обърнете внимание на видовете храна, които консумирате, тъй като начинът на хранене влияе на количеството енергия, което тялото ви изгаря за храносмилане, усвояване и метаболизъм на храната. Този процес се нарича предизвикана от храната термогенеза или термичен ефект на храната и представлява около 10% от дневния ви енергиен разход.

 

Проучванията показват, че термичният ефект на храната е най-висок при високопротеиновите храни, тъй като организмът се нуждае от повече енергия за разграждането и усвояването на протеините. Консумацията на богати на протеини храни ще увеличи скоростта на метаболизма ви с около 15 % (в сравнение със средно 10 % за всички храни). За разлика от тях въглехидратите ще я увеличат с 10 %, а мазнините - с по-малко от 5 %.

 

Но това не означава, че трябва да преминете на диета само с протеини, за да засилите метаболизма си. По-скоро храненията трябва да включват зеленчуци и източник на протеини, балансирани с пълноценни въглехидрати и здравословни мазнини, за да поддържате тялото си здраво. Общата препоръка е от 20 до 30 % от дневните ви калории да идват от протеини, като минималният дневен прием на протеини е 0,8 грама протеини на килограм/тяло. Ако искаме да отслабнем, се препоръчва да консумираме минимум 1,2 грама протеини на килограм/тяло, а за човек, който постоянно спортува, препоръчителният минимум е 1,5 грама протеини на килограм/тяло дневно.

Когато се упражнявате редовно, например ходене, бягане, плуване или силови тренировки, изграждате мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни тъкани и консумират повече енергия от мастната тъкан дори в покой. Така че колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока ще бъде основната скорост на метаболизма ви. С други думи, ще изгаряте повече калории в покой, което ви помага да поддържате или да губите тегло по-ефективно.

 

За да постигнете този ефект, се препоръчва да включите физическата активност в ежедневието си. Започнете с поне 30 минути умерени физически упражнения, като ходене или каране на колело, всеки ден. Освен това трябва да включите два дни силова тренировка седмично. Тези тренировки ще ви помогнат да увеличите мускулната си маса и следователно да ускорите метаболизма си.

 

Важно е да не пренебрегвате движението, тъй като това може да доведе до бързо намаляване на мускулната маса. Загубата на мускулна маса може да забави метаболизма ви и да затрудни процеса на отслабване или поддържане на теглото. Затова редовната, разнообразна и балансирана физическа активност играе жизненоважна роля за поддържането на бърз метаболизъм.

Все повече изследвания потвърждават, че недостигът на сън може значително да повлияе на метаболизма. Липсата на сън нарушава енергийния баланс на организма. Това води до освобождаване на хормони, които увеличават апетита (грелин), и потиска тези, които го намаляват (лептин).

Липсата на сън може да повлияе и на начина, по който организмът регулира нивата на кръвната захар, и да доведе до повишена инсулинова резистентност, която се свързва с диабет тип 2 и трудности при контрола на теглото.

 

 

Недостатъчната почивка може също така да допринесе за намаляване на общите нива на енергия и мотивацията за физическа активност, което може да доведе до намален разход на енергия. Това означава, че ще изгаряте по-малко калории по време на ежедневните дейности и по време на тренировка.

 

За да подобрите метаболизма и да поддържате здравословен енергиен баланс, от съществено значение е да обръщате внимание на съня. Препоръчителната цел е да спите поне седем часа всяка нощ. Това количество сън позволява на организма да се възстанови и да регулира правилно метаболитните си функции.

 

Полезен съвет за качествен сън е да се избягва излагането на екрани като телевизор, компютър или мобилен телефон поне един час преди лягане. Тези екрани излъчват синя светлина, която може да потисне производството на мелатонин - хормона на съня.

На пазара има хиляди продукти, които обещават да засилят метаболизма ви и да ускорят загубата на тегло. Въпреки че някои от тях могат да съдържат съставки, които ще засилят метаболизма ви веднага след приема им, като кофеин и капсаицин (компонентът, който прави вкуса на чушките лют), изследванията потвърждават, че ефектът е временен - те не подпомагат дългосрочното отслабване.

 

Повечето продукти, които обещават да ви помогнат да ускорите метаболизма си, за да отслабнете, не се основават на никакви научни доказателства в подкрепа на тяхната ефективност. В две обширни рецензии, публикувани наскоро, са разгледани около 120 изследвания на хранителни добавки за отслабване и е установено, че те просто не действат, въпреки смелите им твърдения.