Здравословен начин на живот над 50 години: какво означава това?

Â Независимо дали сте загрижени за наддаването на тегло, сексуалното влечение или хроничните заболявания, ключът към остаряването в добро здраве е здравословният начин на живот. Консумирането на разнообразна и питателна храна, контролирането на порциите и включването на физическа активност в ежедневието ви могат да допринесат много за остаряването в добро здраве.

Поддържането на умствена и физическа активност може да ви запази по-млади, особено след 50-годишна възраст, когато може да забележите първите промени в метаболизма или кожата си.

Какво можете да очаквате след 50-те? Всеки човек остарява по различен начин и начинът на живот играе важна роля. Ще изпитате както трудно забележими, така и невъзможни за пренебрегване промени във физическото и психическото си здраве.

Ако загрижеността ви за здравословното остаряване ви кара да обмисляте терапии срещу стареене - като ограничителни диети, хранителни добавки или скъпи процедури, които твърдят, че забавят или дори обръщат процеса на стареене - бъдете предпазливи.

Няма гарантирано решение за остаряването в добро здраве.

Това е така, защото в този период тялото започва да се променя, а с него и хранителните ни нужди.

Като поддържате балансиран модел на хранене, насочен към основните хранителни вещества, можете да увеличите шансовете си за здравословно стареене и да останете активни.

Въпреки че стареенето е неизбежно и нормално, можете да предприемете стъпки, за да насърчите здравословното протичане на този процес. Основната цел на тези усилия е да увеличите броя на здравите и активни години, които имате.

Фактори, които насърчават здравословното стареене

Съществуват много фактори, които насърчават остаряването в добро здраве.

Сред тях са:

диетa

физическа активност

текущо здравословно състояние и медицинска история (включително медицински състояния)

сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и умствено изоставане)

генетика

социална подкрепа

тютюнопушене и употреба на алкохол или други вещества

достъп до качествени здравни грижи.

От всички изброени по-горе фактори храненето играе основна роля за здравословния начин на живот след 50-годишна възраст, като намалява риска от:

развитие на хронични заболявания

свързано с възрастта отслабване на мускулите (саркопения)

слаби кости (като остеопороза)

недохранване

поднормено тегло или наднормено тегло.

Необходими хранителни вещества и храни

Между 50 и 60-годишна възраст е важно всеки ден да си набавяте достатъчно количество основни хранителни вещества. Така че ще ви е необходимо:

Протеин

Набавянето на достатъчно белтъчини помага за изграждането и поддържането на оптимална мускулна маса, която е важна за активния начин на живот, силния метаболизъм и адекватния имунитет.

Богатите на протеини храни включват:

постно месо

птиче месо

риба

тофу

яйца

боб и леща

ядки и семена

млечни продукти.

Настоящата препоръчителна дневна доза белтъчини е 0,36 грама на килограм телесно тегло, но повечето изследвания показват, че възрастните над 50 години се нуждаят от повече.

Всъщност може да са ви необходими около 0,5-0,9 грама на килограм (1,2-2,0 грама на килограм), за да поддържате мускулна маса и да поддържате активен начин на живот. Например човек с тегло 68 кг се нуждае от 75-135 грама протеини на ден. Повечето хора могат да си набавят достатъчно протеини само от храната.

Фибри

Консумацията на фибри насърчава здравословното движение на червата и храносмилането, подпомага здравето на сърцето, забавя усвояването на захарта, за да стабилизира нивата на кръвната захар, и помага за поддържане на здравословно тегло.

Храните с високо съдържание на фибри включват:

зеленчуци

плодове

пълнозърнести храни, като овес, кафяв ориз, пуканки и ечемик

боб и леща

ядки и семена

Препоръчителният дневен прием на фибри е между 25 и 38 грама дневно за жени и мъже.

Повечето хора могат да си набавят достатъчно фибри само с храната. Въпреки това Вашият лекар може да Ви препоръча добавка с фибри.

Калций

Калцият е ключов минерал за здравината на костите, функцията на нервите и съкращенията на сърцето и мускулите. Набавянето на достатъчно калций може да помогне за предотвратяване на заболявания, свързани с костите, като остеопения и остеопороза.
Â

Богатите на калций храни включват:

млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко

зеленолистни зеленчуци, с изключение на спанак

обогатени с калций напитки, включително соево и бадемово мляко

Тъй като хората в постменопауза са с по-висок риск от остеопороза и не усвояват калция толкова ефективно, те се нуждаят средно от 1200 mg дневно, докато останалите имат нужда от около 1000 mg дневно.
Â

Най-добре е да си набавяте калций от храната, но можете да го намерите и в хранителни добавки.

Витамин D

Витамин D е важен за здравето на костите и имунната система. Ниските му нива се свързват с по-висок риск от умствено изоставане, слабост, лошо сърдечно здраве, депресия, остеопороза, диабет тип 2 и някои видове рак.
Â

Витамин D е известен още като "слънчевия витамин", тъй като телата ни могат да го произвеждат чрез излагане на слънце. От друга страна, прекомерното излагане на слънце може да бъде опасно, така че се опитвайте да си набавяте този витамин главно чрез хранителни добавки или храни като млечни продукти, гъби, яйчни жълтъци и мазна риба.

Тъй като хранителните източници на този витамин са ограничени, обикновено се препоръчва след 50-годишна възраст да се приема добавка с витамин D от 600 IU или повече. Вашият лекар може да препоръча по-високи дози в зависимост от личните ви нужди и географския район, в който живеете.

Омега-3 мастни киселини

Диетите, богати на Oмега-3 мастни киселини, се свързват с по-ниска степен на умствено изоставане и неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер и деменция, както и с по-добро здраве на мозъка, сърцето и кожата.

Хранителните източници на омега-3 мазнини включват:

мазна риба (включително сьомга, сардини, скумрия, риба тон и херинга)

ядки и семена

масла (като ленено масло)

водорасли.

Обърнете внимание, че мазните риби и водораслите са основните източници на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - Oмега-3, които се свързват с най-много ползи за здравето.

Ядките, семената и маслата обикновено са богати на алфа-линоленова киселина (ALA) - омега-3, която организмът ви в малки количества превръща в EPA и DHA.

Ако не ядете мазна риба 2-3 пъти седмично, посъветвайте се с лекаря си да ви препоръча добавка с Oмега-3 на основата на риба или морски водорасли.

Витамин В12

Този витамин играе ключова роля в енергийния метаболизъм, производството на червени кръвни клетки, възстановяването на ДНК, имунната функция и здравето на мозъка и сърцето. След 50-годишна възраст способността на организма да усвоява витамин В12 намалява, така че става още по-важно да си набавяте този витамин с храната.
Â

Витамин В12 се съдържа главно в храни от животински произход, като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, както и в обогатените зърнени закуски.

Вегетарианците или веганите могат да бъдат изложени на риск от ниски нива на В12

Възрастните над 50 години трябва да консумират 2,4 mcg витамин В12 на ден.

Вашият лекар може да ви посъветва да приемате добавка с В12, ако имате ниски нива, сте вегетарианец или веган, имате анемия или други медицински състояния, които намаляват усвояването на В12, като атрофичен гастрит, болест на Крон или целиакия.

Калий

Калият е минерал и електролит. Достатъчният прием на калий се свързва с по-нисък риск от високо кръвно налягане, инсулт и сърдечни заболявания. Освен това той спомага за поддържането на здрави кости.

Този минерал се съдържа в много хранителни източници, като например:

зеленчуци и плодове като банани, стафиди, фурми, праскови, портокали

пълнозърнести храни

млечни продукти

ядки и семена

месо

Препоръчителната дневна доза калий е 2600 mg за жените и 3400 mg за мъжете. Повечето хора могат да си набавят достатъчно калий от храната и трябва да го добавят само под лекарско наблюдение, тъй като консумацията на твърде много калий може да бъде животозастрашаваща.

Антиоксиданти

Антиоксидантите помагат за неутрализирането на свободните радикали, които могат да доведат до оксидативен стрес - един от основните фактори, допринасящи за стареенето и хроничните заболявания. Антиоксидантите включват витамини А, С и Е и минерали като цинк, мед и селен.

Най-добрите хранителни източници на антиоксиданти включват:

цветни плодове и зеленчуци

ядки и семена

пълнозърнести храни

тъмен шоколад

кафе и чай.

Няма общ препоръчителен прием и има малко доказателства в подкрепа на приемането на антиоксидантна добавка. Вместо това се опитвайте да консумирате богати на антиоксиданти храни по време на всяко хранене.

Промени в храненето след 50 години

За да помогнете на тялото си да остарее здравословно, може да искате да направите някои малки промени в диетата си. Ето някои препоръки, които можете да изпробвате сами:

Хранете се предимно с цели храни

Спазвайте диета с предимно цели, минимално преработени храни, включително:

пресни или замразени плодове и зеленчуци

пълнозърнести храни, като овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб

белтъчини като нетлъсто месо, птици, риба, тофу и яйца

здравословни мазнини, включително ядки, семена, авокадо и някои масла

Опитайте се да ограничите ултрапреработените храни, които обикновено са с високо съдържание на калории, сол, наситени мазнини и захар и с ниско съдържание на фибри, витамини и минерали. Високата консумация на такива храни е свързана с повишен риск от увеличаване на теглото, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.

Яжте зеленчуци на всяко хранене

Да запълните половината от чинията си със зеленчуци е лесен начин да добавите допълнителни хранителни вещества към всяко хранене.

Зеленчуците са богати на много важни хранителни вещества, като фибри, калий, витамини и антиоксиданти. Освен това те са много вкусни, но с ниско съдържание на калории, което може да помогне за регулиране на теглото.

Избирайте водата като основна напитка

Високият прием на сладки напитки се свързва с увеличаване на теглото, затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Редовното избиране на вода като основна напитка може да намали приема на прости захари и "празни калории" или храни и напитки, които не предлагат никаква хранителна стойност.

Други варианти за напитки включват кафе, чай, мляко, растително мляко и ароматизирана вода.

План

Ако имате натоварен график, планирането на храненията предварително е прост, но много ефективен начин за хранене с хранителни продукти.