Здравословно хранене: 35 правила за по-добър живот

Â Какво означава здравословно хранене

Според Световната здравна организация (СЗО) здравословното хранене е от съществено значение за подобряване на здравето и получаване на оптималните хранителни вещества, от които се нуждаем.

Здравословното хранене ни предпазва от много хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, диабет и рак, а консумирането на разнообразни храни, ниското съдържание на сол, захар и наситени и трансмазнини са само някои от основните правила за здравословно хранене.

Пирамида на здравословното хранене

Пирамидата на здравословното хранене всъщност представлява обобщение на основните правила, които трябва да имаме предвид всеки ден, за да бъдем по-здрави, да имаме повече енергия и да се чувстваме добре.

Най-голямата част, в долната част на пирамидата, е предназначена за нещата, които се смятат за най-важни. Храните, които са в горната част на пирамидата, в най-тясната част, трябва да се консумират възможно най-рядко.

Â Â Â В долната част на пирамидата се намират ежедневните физически упражнения и контролът на теглото.

Â Â Â Следващите в пирамидата са: храни, съдържащи пълнозърнести храни (при повечето хранения) и растителни масла (зехтин, рапица, соя, царевица, слънчоглед, фъстъци и други).

Следващото ниво се състои от зеленчуци, които трябва да са в изобилие в диетата ни, и плодове (2-3 пъти дневно).

Â Â Â Ако се изкачим с още едно "стъпало" нагоре в пирамидата на здравословното хранене, тук ще открием: ядки,бобови растения (1-3 пъти дневно)

Â Â Â Следват ги други групи здравословни храни: риба, птици, яйца - 0-2 пъти дневно

Â Â Â Млечните продукти са следващото стъпало в пирамидата - 1-2 пъти дневно

Â Â Â На върха на пирамидата се намират: червено месо, масло, бял ориз, бял хляб, макаронени изделия от бяло брашно, картофи, газирани напитки и сладкиши - всички те трябва да се консумират пестеливо или почти не се консумират.

В допълнение към тази пирамида на здравословните храни трябва да се има предвид, че алкохолът трябва да се консумира умерено, а ако има някакви дефицити, лекарят може да препоръча някои хранителни добавки и витамини.

Какви са правилата за по-добър живот и здравословно хранене

Здравословното хранене не включва строги правила, които изискват да не ядете определени групи храни, за да имате нереалистично стройна фигура. Здравословното хранене означава да се чувствате добре в кожата си, да имате повече енергия и да подобрите цялостното си здраве, като същевременно се отразява благоприятно на настроението ви.

Научно доказано е, че здравословното хранене ни осигурява многобройни ползи за здравето, като например намаляване на риска от хронични заболявания и поддържане на здрав организъм. Ако ви се струва, че това е много непосилно, не забравяйте, че е важно да правите малки промени и постепенно ще се храните по-здравословно.

Ето 35 правила, които трябва да имате предвид за по-добър живот:

1. Избирайте пълнозърнест хляб

Можете да преобразите диетата си и да я направите по-здравословна, като избирате пълнозърнест хляб вместо класическия бял хляб, съдържащ рафинирано брашно. Пълнозърнестият хляб се свързва с множество ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и рак.

Освен това нека не забравяме, че зърнените храни, които запазват пълнозърнестостта си, са добър източник на витамини от група В и няколко минерала, като цинк, желязо, магнезий и манган.

2. Яжте яйца за закускаÂ

Яйцата са здравословна храна, особено ако ги ядете сутрин на първото хранене за деня. Те са богати на качествени протеини и съдържат много важни хранителни вещества, които липсват на много от нас. Защо е добре да ги ядем сутрин? Яденето на яйца за закуска увеличава чувството за ситост и през следващите 36 часа ще консумираме по-малко калории. Така че ето едно важно предимство, особено ако искаме да отслабнем.

3. Не яжте в бързинатаÂ

Темпото, с което се храните, влияе върху количеството на храната, казват експертите. Апетитът, количеството храна, което изяждате, и чувството за ситост след хранене се контролират от хормони, които изпращат сигнал до мозъка ви дали сте гладни или сити. Не забравяйте обаче, че мозъкът получава тези хормонални сигнали за 20 минути, така че по-бавното хранене ще даде на мозъка ви необходимото време, за да усети, че стомахът ви е пълен.

Има дори проучвания, които потвърждават, че е добре да се храним бавно: бавното приемане на храна може да намали броя на калориите, които приемаме по време на хранене, и да ни помогне да отслабнем.

4. Напълнете чинията си със зеленчуци

Зеленчуците заемат високо място в пирамидата на здравословното хранене, затова диетолозите препоръчват да се консумират зеленчуци възможно най-често. Най-лесният начин да се храните здравословно е да сложите зеленчуци на половината от чинията си - но внимавайте: никакви пържени картофи. Избирайте здравословни зеленчуци като броколи, зелен фасул, брюкселско зеле, зеленолистни зеленчуци и зелени салати като кейл и швейцарски манголд.

Â Ако искате да се придържате към таблицата за здравословно хранене, имайте предвид следните правила: ако половината от чинията са зеленчуци, една четвърт от чинията трябва да е пълнозърнеста или бобова, а една четвърт трябва да съдържа порция постни протеини.

5. Яжте по-малко месо

Основните съюзници в здравословното хранене са зърнените храни (пълнозърнестите), ядките и семената, нескорбялните зеленчуци и плодовете. Този списък не включва месото, защото то трябва да се консумира възможно най-рядко. Месото наистина е източник на протеини, но можете да го замените с бобови растения (боб, соя, леща и др.), тъй като те също са богати на протеини. Това е добра стратегия, за да намалите приема на лоши мазнини от месото.

6. Включете кисело мляко в диетата сиÂ

Â Гръцкото кисело мляко, както може би сте забелязали, е по-обилно и по-кремообразно от обикновеното кисело мляко. То е вид кисело мляко с по-високо съдържание на мазнини и протеини. Всъщност гръцкото кисело мляко съдържа до три пъти повече протеини, отколкото се съдържат в същото количество обикновено кисело мляко. Според някои експерти гръцкото кисело мляко може да съдържа до почти 9 грама протеини на 100 грама.

Защо са важни източниците на протеини? Защото протеините ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време, контролират апетита ви и като цяло ви помагат да приемате по-малко калории.

7. Изберете балансирана закуска

Както вероятно знаете, закуската е най-важното хранене за деня. Абсолютно задължително е да закусвате здравословно, за да стартирате метаболизма си и да правите по-добър избор на храна през деня. В идеалния случай първото хранене за деня трябва да включва: източници на протеини, здравословни мазнини и добавка от сложни въглехидрати.

8. Изберете добри мазниниÂ

Може би доскоро сте смятали, че яденето на мазнини всъщност е нещо лошо. Но това зависи от това за кои мазнини става дума. Вярно е, че когато се консумират в излишък, трансмазнините и наситените мазнини могат да имат опустошителен ефект върху организма. За щастие полиненаситените мастни киселини (т.нар. ненаситени мазнини) са добри мазнини, които са от съществено значение за организма. Два примера са Омега 3 и Омега 6, за които със сигурност сте чували. Растителните масла, ядките и семената, авокадото, сьомгата, пъстървата, скумрията, сардините и херингата - това са все примери за храни, богати на ненаситени (добри) мазнини, които трябва да приемате в правилните количества, за да си осигурите балансирано хранене.

При недостиг на добри мазнини в организма лекарят може да препоръча например добавки с омега 3 или диета, богата на полиненаситени мазнини.Â

9. Яжте колкото се може повече цветни плодове и зеленчуциÂ

Друго важно правило на диетолозите е да се консумират храни с възможно най-много различни цветове. Защо? Защото пигментът на много зеленчуци и плодове отразява различните антиоксиданти, които те съдържат. Много от тези химични вещества ни помагат, като предпазват организма от хронични заболявания, но всеки антиоксидант и фитонутриент ни предпазва по различен начин, ето защо за оптимална защита е добре да се храним с диета, съдържаща възможно най-много различни по цвят плодове и зеленчуци.

10. Приемайте добавки с витамин D3 и омега 3

Проучванията показват, че голям брой хора по света страдат от недостиг на витамин D в организма. Той е мастноразтворим витамин (затова се разтваря в мазнини), който е много важен за здравето на костите и правилното функциониране на имунната система. Всяка клетка в тялото има рецептор за витамин D, така че можете да видите колко е важен той. Витамин D се съдържа в много малко храни, но морските дарове обикновено съдържат големи количества. Телата ни го произвеждат, когато се излагаме оптимално на слънце, без да прекаляваме с него.

Друг важен хранителен елемент, който много от нас свързват с недостиг, са омега 3 мастните киселини. Тези добри мазнини изпълняват много роли в организма, като например намаляват възпаленията, поддържат здравето на сърцето и допринасят за правилното функциониране на мозъка. Ако диетата ви не включва храни, богати на Омега 3, вашият лекар може да ви препоръча хранителна добавка, като често витамин D и Омега 3 се намират заедно в една и съща добавка.

11. Увеличете приема на протеиниÂ

Протеинът се счита за истински съюзник, когато става въпрос за здравословно хранене. Тъй като влияят на хормоните, отговорни за глада и ситостта, протеините са хранителното вещество, което ни дава най-голяма степен на ситост. Едно проучване показва, че ако успеем да увеличим приема на протеини до около една трета от общите ни калории, ще приемаме по-малко калории на ден. Освен това протеините ни помагат да запазим мускулната си маса. Най-добрите източници на протеини са млечните продукти, ядките, фъстъченото масло, яйцата, бобът и нетлъстото месо.

12. Внимавайте за пристъпите на гладÂ

Специалистите по хранене ни призовават да не пренебрегваме глада. Нещо повече, те ни призовават да ядем, когато тялото ни се нуждае от "гориво", и ни призовават да спрем, когато стомахът ни се почувства пълен.

13. Пийте неподсладен чай, като замените бутилираните чайове или газираните сокове от търговската мрежа.

Важно е да намалите приема на захар и една от мерките, които могат да ви помогнат да го направите, е да замените нездравословните напитки от търговската мрежа с по-здравословни. Например, можете да си приготвите зелен или черен чай или билков чай у дома, който да пиете неподсладен. Така ще замените студените чайове, бутилираните чайове или соковете от търговската мрежа, които съдържат много калории и десетки грамове захар.

14. Започнете деня си със закуска

Това е още едно правило, на което диетолозите наблягат. Здравословната и балансирана закуска - още повече, че тя е основното хранене за деня - е тази, която натиска "бутона" и стартира метаболизма и именно закуската ни дава горивото, от което се нуждаем, за да имаме енергия за началото на деня.

15. Не забравяйте списъка си за пазаруване, когато отивате в супермаркета или на пазараÂ

Има две важни стратегии, които трябва да имате предвид, когато се стремите към здравословно хранене: направете си списък за пазаруване отрано и не отивайте на пазар или в супермаркет, когато вече сте гладни. Когато не знаете от какво точно се нуждаете, за да запълните килера или хладилника си, ще се изкушите да купите нездравословна храна "в движение", а чувството на глад може да ви изкуши още повече да се поддадете на дажбите от нездравословна храна.

За да сте сигурни, че няма да купувате нездравословни храни, от които нямате нужда, планирайте храненето си предварително и записвайте това, от което се нуждаете, за да можете да приготвяте здравословните ястия, които харесвате. Придържайте се към списъка, когато сте на пазара или в супермаркета, и купувайте само тези здравословни храни, които ви интересуват.

16. Не гладувайте

Тази стратегия е напълно погрешна: тя не само е нездравословен избор, но и винаги може да има неприятни последици. Ако не приемате достатъчно калории през деня, ще бъдете изложени на по-голям риск от преяждане вечер или през нощта. Когато през целия ден полагате усилия да не ядете изобщо, само създавате предпоставки за преяждане по-късно през деня, когато просто ще погълнете каквото намерите в хладилника. Най-добре е да се храните редовно и да не пропускате последното хранене за деня, което трябва да съдържа леки и здравословни храни.

17. Ограничете количеството храна, което купувате от ресторантите за бързо хранене

Колкото и да е изкушаващо, понякога дори т.нар. здравословни варианти в ресторантите за бързо хранене са калорийни бомби: салатите съдържат сосове, майонеза, много сол и т.н.Â

Â Така че, въпреки че има някои "здравословни" опции, много ресторанти от този тип предлагат много големи порции, а храната не е съвсем здравословна (говорим за пържени храни, мляно месо, големи количества сол и сосове). Така че най-добре е да се опитате да си приготвите по-здравословен вариант на пиле или бургер у дома.

18. Простите въглехидрати нямат място в здравословното хранене

Лесно е да ги разпознаете: това са белите или простите въглехидрати: тези, които организмът ни усвоява много бързо, т.е. бял хляб, макаронени изделия, картофи, бял ориз, торти или сладкиши, палачинки и т.н. Ако обичате тези храни, избирайте пълнозърнестите им варианти. Така че можете да приготвяте палачинки, десерти или сладкиши дори с пълнозърнесто брашно. Пълнозърнестите макаронени изделия и пълнозърнестият или ръженият хляб са лесно достъпни в супермаркетите. А ако искате да преминете на следващото ниво, можете да си направите по-здравословни торти или мюсли барове у дома, като използвате овесени ядки, по-малко захар и по-малко нездравословни мазнини.

19. Избирайте здравословни закуски - някои от тях можете да приготвите сами

Пропуснете рафинираните и преработените храни - дори да изглеждат като здравословни закуски - и се насочете направо към източника, ако искате да се храните здравословно.Â

Например избягвайте пакетчетата с предварително опаковани семена или зърнени закуски, готови за слагане в купичката за зърнени закуски, и си пригответе сами: ядки, малко сушени плодове (без добавена захар!) и може би дори малка купичка пуканки (приготвени без масло и сол). Специалистите по хранене посочват, че е по-добре да се храните с цели храни по този начин, като правите комбинации, които ви харесват, отколкото да ядете пакетче чипс, в което няма никакви хранителни вещества.

20. Пийте много водаÂ

Хидратацията също е важна част от здравословното хранене. Когато почувствате жажда, организмът ви вече е дехидратиран и настоява да пие течности. Основно правило е да пиете достатъчно вода на ден - някои експерти твърдят, че трябва да консумираме поне 2 литра вода, за да поддържаме оптимално здраве. Водата има много роли в организма, като например да пренася вещества, които са от съществено значение за клетките ни, да отстранява отпадните продукти от метаболизма, да поддържа постоянна вътрешна температура и др.

21. Не пропускайте основните хранения през деня

Ако не се храните както трябва, само обърквате организма си и забавяте метаболизма си, поради което по-късно ще се чувствате гладни. Това в крайна сметка може да доведе до преяждане или до неразумен избор на храна, като избирате ястия, които обикновено не ядете.

22. Изберете печени картофи и пропуснете пържените

Картофите са често срещана гарнитура в ресторантите в цялата страна, но начинът, по който се приготвят, определя въздействието им върху здравето ни. Например 100 грама печени картофи съдържат 94 калории, а 100 грама пържени картофи - 319 калории. Да не забравяме, че тези пържени картофи, изпечени в олио, обикновено съдържат вредни химични съединения като алдехиди и трансмазнини. За да избегнете тези вещества, най-добре е да замените маслените си картофи с печени или варени картофи, тъй като така ще намалите броя на калориите.

23. Бъдете по-активни

Здравословното хранене и движението са съюзници, които ви помагат да останете във форма. Проучванията показват, че физическите упражнения подобряват настроението, намаляват депресията, тревожността и стреса. Да не забравяме, че именно тези състояния са с висок риск да допринесат за компулсивно и емоционално хранене.

Физическата активност има и други предимства: укрепва мускулите, помага да отслабнете, дава ви повече енергия, намалява риска от хронични заболявания и подобрява качеството на съня ви.

24. Яжте много плодове

Плодовете са важен източник на витамини, минерали, фибри, протеини и антиоксиданти. Освен това експертите на СЗО твърдят, че при хората с диета, богата на плодове и зеленчуци, рискът от затлъстяване, сърдечносъдови заболявания, инсулт, диабет и някои видове рак е значително по-нисък.

25. Яжте цели плодове, а не изцедени

Плодовете са здравословна храна, богата на вода, фибри, витамини и антиоксиданти. Тъй като съдържат фибри и различни растителни елементи, техните захари обикновено се усвояват много бавно и не предизвикват внезапно повишаване на кръвната захар. За съжаление това не важи за плодовите сокове.

Много от соковете не се произвеждат от истински плодове, а съдържат захар и плодов концентрат. В много случаи те съдържат почти толкова захар, колкото и газираната напитка в търговската мрежа.

В соковете, направени от истински плодове, липсват фибрите и онези калории, които "изгаряме", когато ги дъвчем, точно както когато ядем целия плод. Затова е най-добре да консумирате плодовете във вида, в който са, предварително добре измити, и да избягвате соковете, защото е лесно да консумирате твърде много от тях.

26. Не е лошо да се похапва между хранениятаÂ

Често диетолозите ни насърчават да избираме здравословни закуски между основните хранения през деня. Ако знаете, че между основните хранения ще има повече от 5 часа, трябва да вземете със себе си закуска (взета от работа) - това може да е парче плод, шепа ядки, тиквени семки, малко кисело мляко и т.н. Тази закуска ще ви даде енергия, а също така ще ви предпази от преяждане при следващото основно хранене.

27. Гответе по-често вкъщи

Една от причините е, че бюджетът ви няма да пострада, но има и други предимства да приготвяте основните си ястия у дома. Тъй като ще приготвяте храната сами, ще знаете точно какви съставки влагате. Няма да се налага да се притеснявате за скрити съставки или висок брой калории. Освен това, тъй като ще готвите по-големи количества, ще ви остане храна за следващия ден, така че можете да си вземете храна за из път, когато тръгвате за работа.

28. Храната ви трябва да се основава на храни с високо съдържание на фибри и сложни въглехидрати

Дори когато ядете въглехидрати, не забравяйте, че е добре да избирате варианти с високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни, като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз или картофи с кожата. Тези храни съдържат повече фибри от рафинираните въглехидрати и ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време.

29. Яжте по-малко сол

Излишъкът от сол може да повиши кръвното налягане, а експертите напомнят, че пациентите с хипертония са изложени на по-висок риск от развитие на сърдечносъдово заболяване или инсулт. Ето защо се препоръчва да намалите приема на сол и да четете внимателно етикетите и опаковките на храните. Повече от 1,5 грама сол на 100 грама означава, че храната съдържа твърде много натрий и трябва да се избягва. Възрастните и децата над 11 години не трябва да консумират повече от 6 грама сол на ден, или около една чаена лъжичка.

30. Яжте повече риба, включително мазна риба

Рибеното месо е отличен източник на протеини и съдържа много витамини и минерали. Съветът на диетолозите е да се опитате да ядете поне 2 порции риба седмично, включително поне една порция мазна риба, която е с високо съдържание на Омега 3. Примери за мазна риба: сьомга, пъстърва, херинга, сардини, скумрия. Можете да изберете прясна, замразена или консервирана риба, но не забравяйте, че консервираната и пушената риба може да съдържа големи количества сол.

31. Избирайте здравословни масла за приготвяне на храната сиÂ

За съжаление, има някои растителни масла и масла от семена, които са силно преработени, като например соевото, слънчогледовото и рапичното масло. Има някои масла, които, освен че са силно преработени, са с твърде високо съдържание на Омега 6 мастни киселини и с твърде ниско съдържание на Омега 3.

32. Намалете приема на захар

Редовната консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар увеличава риска от затлъстяване и кариес. Ако, за съжаление, консумираме храни и напитки, приготвени със захар, твърде често, те могат да допринесат за увеличаване на теглото и кариес. Внимателно четете етикета или опаковката на хранителните продукти, за да видите колко добавена захар съдържат те. Ако на етикета на 100-грамова порция от тази храна пише повече от 22,5 грама общи захари, това означава, че храната съдържа твърде много захар и трябва да се избягва. Примери за храни с високо съдържание на добавена захар, които трябва да избягвате: газирани напитки със захар, зърнени закуски със захар, торти, кексове, бисквити, сладкиши, бонбони и шоколад, алкохолни напитки и др.

33. Намалете консумацията на наситени мазниниÂ

Важно е да обърнете внимание на количеството мазнини в храната си. Съществуват два основни вида мазнини: наситени и ненаситени. Ако в диетата има твърде много наситени мазнини, те могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта и по този начин да повишат риска от сърдечносъдови заболявания.

Ето кои храни, съдържащи наситени мазнини, трябва да избягвате: мазнини от месо, колбаси, масло, твърдо сирене, сметана, торти, бисквити, свинска мас, пайове и др.

34. Яжте от по-малки чинии

Доказан факт е, че размерът на чиниите може да повлияе на това колко ядем по време на хранене. Така че, ако ядете от голяма чиния, порцията ви изглежда по-малка, докато ако ядете от по-малка чиния, порцията ви ще изглежда по-голяма, показва проучване (2). Други проучвания също потвърждават това и показват, че хората са склонни да ядат с почти 30 % повече, когато храната се сервира в голяма купа или в по-голяма чиния.

35. Научете се да правите разлика между калориите

Не всички калории са еднакви, така че в бъдеще си струва да обръщате внимание и на това, което получавате в допълнение към яденето на храна, която изглежда нискокалорична. Затова обръщайте внимание на информацията върху опаковката, особено на съдържанието на захар и мазнини. По-добрият подход би бил да се съсредоточите върху консумирането на здравословни, богати на хранителни вещества храни, които естествено са с по-ниско съдържание на калории и са богати на основни витамини, минерали и фибри. А ако искате да отслабнете по здравословен начин, не забравяйте, че трябва да намалите дневния си прием на калории с до 500-750 калории.

Хранителен режим, съдържащ между 1200 и 1500 калории дневно, ще помогне на жените да отслабнат трайно.

Хранителен план, съдържащ 1500-1800 калории всеки ден, е най-подходящ за мъже и жени с наднормено тегло или за тези, които имат редовна физическа активност.

Заключение

Важно е да запомните, че здравословното хранене трябва да работи "рамо до рамо" с редовна спортна програма, за да поддържате тялото си в оптимална физическа форма и да поддържате теглото си. Редовните физически упражнения могат да понижат кръвното налягане и нивата на холестерола и да поддържат метаболизма ви в добро състояние. И нека не забравяме, че като спортувате, ще имате добър съюзник и в намаляването на стреса. Важно е да се упражнявате (с умерена интензивност) в продължение на поне 150 минути седмично или, ако избирате по-натоварващи тренировки, поне 75 минути физическа активност седмично.

ПОДОБНИ ПУБЛИКАЦИИ:

ПО-НОВИ ПОДОБНИ ПУБЛИКАЦИИ:

ПО-СТАРИ ПОДОБНИ ПУБЛИКАЦИИ:

<< ПРЕДИШНА СТРАНИЦАСЛЕДВАЩА СТРАНИЦА >>

Вашето име:
Вашият email:
Заглавие:
Коментар: