15 начина да подобрим съня си

Водещият експерт в изследването на съня – Матю Уолкър, го описва като повратна част от живота ни, която определя капацитета и успеха ни. По време на лекцията си за университета в Бъркли, Калифорния той съставя списък със стъпки, които биха ни довели до по-балансиран сън.

Какви са начините да подобрим съня си?

1. Намерете идеалния си график за сън, като отидете на къмпинг за една седмица. Ако искате да намерите идеалното количество сън, за което вашето тяло жадува, както и идеалното му време за събуждане, отидете на къмпинг. Изследователи от Университета в Колорадо са установили, че участниците, които спят на открито, пренасочват графика си за сън към такъв, който се изравнява повече с естествените слънчеви лъчи на деня и нощта. При липса на изкуствена светлина те се връщат към първоначалния си модел: Средно участниците си лягали по-рано, събуждали се по-рано и са спяли по-дълго. Дори самопровъзгласилите се нощни птици преминали към сънен цикъл, който се подрежда с естествения.И ако страдате от огромна нужда за сън, една седмица къмпинг далеч от изкуствената светлина и стреса на съвременния живот е чудесен начин да наваксате.
2. Инвестирайте в добър матрак. Не забравяйте, че ще прекарате средно 24 години от живота си в хоризонтално положение. Така че няма инвестиция, която да доведе до по-добра възвръщаемост от матрак, който ви помага да спите спокойно (и това не винаги е най-скъпото). Ако производителят ви позволява да го тествате за пробен период, още по-добре. Сменяйте чаршафите си веднъж седмично. Нищо не се чувства по-добре от това да влезете в легло с хубаво, чисто спално бельо.
3. Телата ни са еволюирали да спят по режим. В идеалния случай този режим би се съобразил с естествения дневен и нощен цикъл на Земята. В нашето съвременно денонощно общество подобен режим не е възможен за повечето от нас. Но можем да направим всичко възможно, за да бъдем в съответствие с режима на съня, който имаме. Експериментирайте, намерете режима, който ви подхожда, и след това се придържайте към него като по часовник - това означава да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден - дори през почивните дни!
4. Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин. Ако по някаква причина трябва да си легнете по-късно от обикновено, опитайте се все пак да се събуждате по едно и също време. Това е особено важно, ако се опитвате да установите нов, по-здравословен график на съня. Изглежда, че времето на събуждането ви определя графика кога ще започнете да се чувствате сънливи по-късно през деня. По този начин, ако си лягате късно и след това се събуждате късно, това ще започне цикъл, който обърква целия ви ритъм. Ако вместо това станете рано дори след късно лягане, по-вероятно е да се почувствате уморени в желаното време.
5. Никога не натискайте бутона за отлагане на алармата на будилника. При натискането на бутона за отлагане може да си помислите, че давате на тялото и ума си малко допълнителен сън, от който се нуждае, но всъщност просто се настройвате да се чувствате по-груби, отколкото бихте имали, ако току-що сте излезли от легло. Виждате ли, когато ударите дрямка и заспивате обратно, вместо да се върнете към по-лекия етап на сън, в който току-що сте били (в който тялото ви може би вече се е подготвяло да се събуди), може да започнете изобщо нов цикъл на сън. След това, когато алармата се включи за втори път, вероятно ще ви хване в по-дълбок стадий на сън, оставяйки ви да се чувствате неспокойни и да търсите чук, който да разбие будилника ви. За да се освободите от този навик, опитайте да поставите алармата си (било то телефон или часовник) на място, където ще трябва физически да станете от леглото, за да го изключите.
6. Изложете се на ярка светлина веднага щом станете. Ярката светлина, особено синята светлина, изпраща сигнал към мозъка ни да спре да отделя мелатонин и да започне да повишава нивата на кортизол, за да ни помогне да се събудим. Изследванията показват, че сутрешното излагане на ярка светлина не само ви помага да се събудите, но също така може да ви помогне да заспите по-късно същата нощ. Ранната сутрешна светлина може дори да помогне за регулиране на метаболизма ви; едно проучване показва корелация между излагането на светлина сутрин и здравословния ИТМ. Авторът на това изследване, д-р Филис С. Зи, обяснява: „Светлината е най-мощният агент за синхронизиране на вашия вътрешен телесен часовник, който регулира циркадните ритми, което от своя страна също регулира енергийния баланс. Съобщението е, че трябва да получите по-ярка светлина между 8 сутринта и обяд. "
7. Упражнявайте се всеки ден. Физическият труд е наистина най-доброто средство за сън от всички. В нашата технологично-индустриална икономика, където повечето от нас седят на бюро по цял ден, следващото най-добро нещо след бутането на плуг е ежедневното упражнение. Изследването предполага, че редовните трениращи спят по-добре от тези, които не го правят. Ако е възможно, може да помислите за упражнения сутрин, за да ви събудят. Ако нощните упражнения са единственото нещо, което можете да направите, това също е добре. Просто не твърде близо до лягане.
8. 8. Опитайте периодично гладуване. Изследванията показват, че периодичното гладуване може да ви помогне да получите по-добър сън през нощта. Един прост начин за прилагане на периодично гладуване е да започнете гладуването си в 7 или 20 ч. След това пропуснете закуската на следващата сутрин и да не ядете до обяд. От 12:00 до 19:00 можете да ядете. Ако искате да включите лека закуска преди лягане във вашата рутина (вижте по-долу), ще трябва да използвате различен график, като преместите прозореца за хранене до по-късно през деня.
9. 9. Избягвайте кофеина късно през деня. Кофеинът е стимулант, който ще ви държи будни, ако го приемате твърде късно през деня. Имайте предвид, че полуживотът (колко дълго се задържа в тялото ви) на кофеин е от три до пет часа, което означава, че чаша която сте изпили в 16:00 все още може да има стимулиращ ефект върху вас в 21:00. Ако имате проблеми със съня помислете за намаляване на кофеина около средата на деня или рано следобед.
10. Избягвайте синята светлина вечер. Всъщност затъмнете всички светлини. Когато слънцето залезе, тялото ви естествено ще започне да освобождава мелатонин, за да ви помогне да заспите. Ярките светлини, по-специално синята светлина, могат да нарушат този процес, оставяйки ви будни, когато най-накрая дойде време да заспите. Повишеното излагане на синя светлина от нашите цифрови екрани през нощта е отчасти виновно за увеличените проблеми със съня, които съвременните хора съобщават. В идеалния случай бихте изключили всички телевизионни и компютърни екрани два часа преди лягане, за да осигурите оптимален сън. Но знаем, че повечето хора не могат (или няма да) го направят. С приближаването до нощта синята светлина от екрана намалява. Първоначално екранът ви изглежда някак оранжев, но след това очите ви се настройват, така че да изглежда нормално. Работи в настолни операционни системи.Ако наистина искате да се уверите, че намаляте и елиминирате излагането си на синя светлина през нощта, помислете за поставяне на чифт защитни очила с жълти тонове през нощта. Да, всичко ще изглежда жълто и съпругата ви ще ви се присмее, но това ще ви помогне да намалите излагането си на синя светлина от телевизора, осигурявайки по-добър нощен сън.
11. Вземете мелатонин и / или ZMA добавка преди лягане. Можете да приемате добавки с мелатонин 30 минути преди лягане, за да ви помогне да заспите по-бързо. ZMA може също да помогне за по-дълбок и по-възстановителен сън, така че да получите тези предимства за повишаване на тестостерона и човешкия хормон на растежа.
12. Имайте рутина за лягане. Постоянната рутина преди лягане може да действа като знак за вашето тяло и ум, за да започнете да спите. Изключете всички устройства, облечете си пижамата (истинските мъже носят истинска пижама), измийте зъбите си и след това прочетете книга с меки корици или напишете в дневника си, докато очите ви станат наистина тежки. По същия начин имайте определена сутрешна рутина, която ви помага да ставате и да тръгвате. Направете няколко лицеви опори веднага щом станете от леглото, планирайте седмицата си, закусете добре и т.н.
13. Вземете душа на Джеймс Бонд един час преди лягане. Ето нещо, което бихте могли да помислите да добавите към вашата рутина преди лягане: душът на Джеймс Бонд. Изследванията показват, че излагането на променливи температури може да ускори термогенния ефект на тялото ви, което може да ви помогне да изпитате по-дълбок сън. Така че един час преди лягане вземете душ, който започва горещо и след това завършва с няколко минути студена вода.
14. Като фокусирате вниманието си върху различни части на тялото си, можете да определите къде държите стрес или напрежение и да го освободите. Легнете по гръб, краката не са кръстосани, ръцете са отпуснати отстрани, затворени очи. Фокусирайте се върху дишането си за около две минути, докато започнете да се чувствате отпуснати. Обърнете фокуса си към пръстите на десния крак. Забележете каквото и да е напрежение, като същевременно продължавате да се фокусирате и върху дишането си. Представете си, че всяко дълбоко вдишване тече към пръстите на краката ви. Останете фокусирани върху тази област за поне три до пет секунди. Преместете фокуса си върху подметката на десния крак. Настройте се на всякакви усещания, които усещате в тази част на тялото си и си представете всеки дъх да тече от стъпалото на крака ви. След това преместете фокуса си върху десния глезен и повторете. Придвижете се до прасеца, коляното, бедрото, бедрото и след това повторете последователността за левия крак. Оттам се придвижете нагоре по торса, през долната част на гърба и корема, горната част на гърба и гърдите и раменете. Обърнете внимателно всяка област на тялото, която се чувства напрегната.След като завършите сканирането на тялото, отпуснете се, отбелязвайки как се чувства тялото ви. Трябва да се чувствате толкова спокойни, че лесно можете да заспите.
15. Правете тиха, нестимулираща дейност. Ако сте били будни повече от 15 минути, станете от леглото и направете тиха, нестимулираща дейност, като например четене на книга. Дръжте светлините приглушени и избягвайте екраните, за да не нагласите тялото си, че е време да се събудите. Отложете притесненията и мозъчната атака. Ако през нощта се събуждате, чувствайки се притеснени от нещо, напишете го накратко на хартия и отложете притеснението за това до следващия ден, когато ще бъде по-лесно да се реши. По същия начин, ако една страхотна идея ви държи будни, запишете я на хартия и заспивайте, знаейки, че ще бъдете много по-продуктивни след добра нощна почивка.