7 изненадващи неща за нaхут

Â В България той не е толкова познат или използван, като боба, но е добър вариант, ако искате да се храните по-здравословно и да имате по-разнообразна диета. Става дума за нахута, онези малки жълти бобчета, които вече сте опитвали, ако сте си поръчали хумус в ливански ресторант.Â

За нахута

Нахутът е бобово растение, което се отглежда и консумира по целия свят, много хранително, отличен източник на протеини, въглехидрати, витамини (рибофлавин, ниацин, тиамин, фолиева киселина), минерали (мед, манган, магнезий, калий, калций, фосфор, фолат, желязо), разтворими и неразтворими фибри. Въпреки че не съдържа много мазнини, нахутът се отличава с ценните за храненето ненаситени мастни киселини като линолова и олеинова киселина.Â

Подобно на други бобови растения, нахутът съдържа съединения, които могат да затруднят усвояването на хранителните вещества и използването им от човешкия организъм; те могат да бъдат намалени или отстранени чрез различни методи на термична обработка.

Ето няколко причини, поради които си заслужава да добавите нахут в списъка си за пазаруване!

С високо съдържание на фибри

Препоръчителното дневно количество фибри за възрастни е 25 г за жените и 38 г за мъжете, а нахутът е добър източник на разтворими и неразтворими фибри. Консумацията на 100 г варен нахут може да осигури 7,6 г от дневната нужда от фибри. Фибрите допринасят за здрава храносмилателна система, предотвратяват запек и поддържат чревната микрофлора. Освен това те предпазват сърцето, като намаляват LDL холестерола.

Съдържа висококачествен растителен протеин

Нахутът е ценен източник на белтъчини за тези, които постят или спазват веганска или вегетарианска диета, но и за всички, които искат да разнообразят източниците си на белтъчини. Протеините играят важна роля за здравето на костите и мускулната сила, но също така допринасят за поддържането на здравословно тегло. В 100 г сварен нахут има около 9 г протеини.

Протеинът от нахут се счита за по-качествен от този на други бобови растения, като съдържа значителни количества от почти всички незаменими аминокиселини. Казвам "почти": нахутът не е пълноценен протеин, тъй като в него липсват сяросъдържащите аминокиселини, чиято липса може да се компенсира от веганите чрез добавяне на зърнени или псевдозърнени култури като киноа.

Осигурява ситостÂ

Комбинацията от фибри и протеини в нахута ви кара да се чувствате сити за по-дълго време и може да ви помогне да контролирате по-добре глада си, а оттам и да предотвратите излишните килограми. Нахутът е добър избор, дори ако искате да отслабнете, със 164 ккал/ 100 г варен нахут.Â

Допринася за здравето на сърдечносъдовата система

Благодарение на съдържанието си на фибри, калий, магнезий, желязо и витамини от група В нахутът е полезен за сърцето и може да намали риска от сърдечносъдови заболявания. Диетата, богата на фибри и бобови растения, е полезна и за понижаване на LDL холестерола, което отново подпомага здравето на сърцето.

Може да предотврати някои видове рак

Редица съединения в нахута могат да имат защитен ефект срещу някои видове рак, особено срещу колоректалния рак. Консумацията на фибри и храни с високо съдържание на устойчиво нишесте, като нахута, поддържа здравето на чревната флора и храносмилателната система.

Може да помогне за регулиране на кръвната захар

Нахутът съдържа амилоза - устойчиво нишесте, което забавя усвояването на въглехидратите. Благодарение на ниския си гликемичен индекс и наличието на фибри тази храна не предизвиква внезапно повишаване на кръвната захар след хранене. Според мета-анализ хората, които консумират много фибри, имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2. При хора с диабет заместването на простите въглехидрати с бобови растения като нахут може да подобри инсулиновата чувствителност.

Той е универсален и лесен за включване в менюто

Нахутът може да се намери в магазините сушен или консервиран, готов, както и под формата на брашно. Сушеният нахут се предлага под формата на цели или обелени зърна, като вторите са по-лесни за приготвяне, но и по-вкусни, ако приготвяте хумус у дома.

Консервираният нахут е много удобна съставка в кухнята, тъй като можете просто да го изплакнете и да го добавите директно към ястията за допълнителни протеини и фибри; в този случай не е необходимо да се вари.

Как да приготвите сушен нахут

Измийте добре нахута под течаща вода, след това го покрийте с вода и го оставете да се накисне за поне 3 часа или за предпочитане за цяла нощ. Зърната ще удвоят обема си и ще се сварят по-лесно. Изхвърлете водата от накисването и варете на слаб огън в продължение на 30-60 минути - 1 мярка нахут на 3 мерки течност.

Ето как можете да използвате нахута в кухнята си:

В салатиÂ

Като закуска - сварен, подправен, леко намаслен и запечен

За хумус (нахут, сварен и смесен с тахан - сусамова паста, чесън, олио и лимонов сок)

Като гарнитура - за предпочитане с киноа, ориз, кускус, за да се осигурят всички незаменими аминокиселини

В супи

В смес за бургери

Като заместител на месото в кюфтета (фалафел)

В зеленчукови и месни сосове

От печен и смлян нахут се приготвя и кафе без кофеин.

Течността, в която нахутът е консервиран или сварен, се нарича аквафаба и може да се използва за сгъстяване и свързване на някои ястия поради съдържанието си на нишесте и следи от протеини. Три супени лъжици аквафаба могат да заместят едно яйце в рецепта за торта или в домашна майонеза.

Поради високото си съдържание на фибри нахутът може да причини храносмилателен дискомфорт на някои хора, като подуване на корема или газове. Можете да предотвратите тези проблеми, като постепенно увеличите количеството фибри в диетата си, както и като накиснете зърната във вода за по-дълго време, преди да ги сварите.Â

Нахутът е включен в списъка с храни, които не се препоръчват на хора, подложени на диета с ниско съдържание на FODMAP за овладяване на симптомите, причинени от храносмилателни заболявания като синдром на раздразнените черва.