Стратегии за поддържане на остротата на ума

С напредването на възрастта в организма настъпват редица промени. Някои от тях могат да се отразят на способността ни да помним. Например, може да имаме трудности с концентрацията или да обработваме информацията по-бавно. В резултат на това способността за придобиване и затвърждаване на информация в краткосрочната памет се потиска, което намалява количеството на придобитата и кодирана в дългосрочната памет информация.

Загубата на паметта може да настъпи на всяка възраст. Може да влезете в кухнята и да не помните защо сте влезли или да не си спомните познато име по време на разговор. Може да пропуснете среща или заседание. С напредването на възрастта тези инциденти стават още по-загрижени, като ги смятаме за признак на влошаване на интелектуалните функции или деменция. Истината е, че значителната загуба на паметта при възрастните хора не е част от нормалния процес на стареене и се дължи на органични нарушения, мозъчни увреждания или неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер - едно от най-страшните състояния за възрастните.

От друга страна, повечето от проблемите с паметта, които се появяват с напредването на възрастта, отразяват нормални промени в структурата и функциите на мозъка. Тези промени могат да забавят някои когнитивни процеси, което затруднява процеса на научаване на нови неща или избягването на малките моменти на разсейване, които могат да попречат на паметта и ученето. Разбира се, загубата на памет може да бъде досадна и разочароваща.

Благодарение на десетилетията изследвания съществуват различни стратегии, които можем да използваме, за да защитим и изострим ума си. Изборът на начин на живот оказва влияние върху здравето на мозъка, смятат експертите от Харвардското медицинско училище. Става въпрос за начина на живот, диетата, движението, съня, стреса и начина, по който общувате с другите,

Научете се да защитавате паметта си и да подобрявате когнитивното си здраве

Продължавайте да учите

Стимулирането на мозъка с умствени упражнения активира редица процеси, които помагат за поддържането на отделните мозъчни клетки и подобряват комуникацията между тях. Много хора имат работа, която им помага да поддържат умствената си активност, но хобито или курс по специалността са също толкова ефективни. Можете също така да четете повече, да се присъедините към книжен или шахматен клуб, да решавате пъзели или кръстословици, да напишете историята на живота си или да преминете курс по изкуство, музика или дизайн.

Използвайте всичките си сетива

Колкото повече сетива използвате в процеса на учене, толкова повече мозъкът ви ще участва в запаметяването на информацията. Например, когато сте в нов ресторант, опитайте се да познаете съставките, използвани в поръчаното ястие, въз основа на миризмата и вкуса. Можете също така да се запишете на курс по скулптура или керамика, за да наблюдавате усещането и мириса на използваните материали.

Медитирайте

Подобно на останалата част от тялото ви, мозъкът ви се свива с напредването на възрастта. Медитацията може да ви помогне да намалите влошаването на когнитивните способности, което настъпва с възрастта. Според едно малко проучване хората, които дълго време практикуват медитация, успяват да имат по-силни невронни връзки в напреднала възраст. Тези мрежи са от съществено значение за функционирането и комуникацията на мозъка.

Научете повече

Проучване, публикувано в списанието "Хирургия на затлъстяването и свързаните с него заболявания", установява, че при хората, претърпели операция за затлъстяване, често се наблюдава загуба на паметта.Â Дванадесет седмици след извършването на операцията изследователите установяват, че паметта на пациентите се е подобрила. Подобрила се е и способността им да се концентрират и да решават проблеми. Редовните физически упражнения не само ви помагат да отслабнете, но и повишават когнитивните функции.

Яжте храни, богати на омега-3

Храните, които избирате, влияят на когнитивното здраве и го поддържат с напредването на възрастта. Проучване, публикувано в списание Neurology, показва, че храненето може да е също толкова важно, колкото и други фактори, определящи здравето, за предпазване на мозъка от болестта на Алцхаймер. Според изследователите възрастните хора с високи нива на хранителни вещества, съдържащи се в рибата, плодовете, ядките и листните зеленчуци, са по-малко податливи на проблеми с паметта и мозъчна мъгла - ранен индикатор за болестта на Алцхаймер. Уверено консумирайте храни, богати на омега-3 мастни киселини (яйца, мляко, риба, ядки, боб, соя, ленено семе), и избягвайте преработените храни с високо съдържание на трансмазнини.

Погрижете се за здравето на сърцето си

Редовните кардио упражнения подобряват когнитивните функции, сочат резултатите от две проучвания на учени от Университета на Илинойс, САЩ. Първото проучване включва възрастни хора и показва, че хората, които редовно правят аеробни упражнения, имат по-добри когнитивни способности, за разлика от тези, които правят само упражнения за разтягане. Второто проучване включва студенти и показва, че тези, които използват бягаща пътека, се представят по-добре на тест за памет, отколкото студентите, които не правят упражнения.

Използване на тежести по време на тренировка

Според проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, жените, които са разширили седмичната си тренировка с един или два часа тренировки с тежести, са подобрили уменията си за концентрация, вземане на решения и разрешаване на конфликти с 11% за една година. За разлика от тях при жените, които изобщо не са включили използването на тежести в тренировъчните си програми, дори се наблюдава леко понижение на когнитивните функции.

Често се социализирайте

С напредването на възрастта изолирането от приятели е най-лошото нещо, което можете да направите за мозъка си. Посещавайте приятели, ходете на църква, прекарвайте време със съседите и участвайте като доброволци в различни обществени дейности. По този начин ще намалите риска от влошаване на когнитивните способности.

Никога не отказвайте разходка

Когнитивният упадък не е неизбежен, но може да бъде забавен. Проучване, публикувано в списание Neurology, показва, че ходенето пеша поне 9 км седмично може да помогне за предотвратяване на свиването на мозъка и загубата на паметта.

Спете добре

Сънят играе важна роля за консолидиране на информацията, за да имате достъп до нея, когато ви е необходима. Уверете се, че спите достатъчно - по 7-8 часа на нощ. Направете го приоритет!

Oбърнете внимание

Набелязването на хартия на информацията, предадена по време на срещите, ще ви помогне да запомните ключовите аспекти на дискусиите по-късно. Малко проучване, публикувано в списание Applied Cognitive Psychology, установи, че хората, които са имали задача да си водят бележки, докато слушат скучно телефонно съобщение, са запомнили информацията с 29 % по-добре от хората, които не са си водили бележки.

4 стратегии за подобряване на концентрацията по време на разговор

Когато някой ви говори, гледайте човека и слушайте внимателно какво казва. Ако пропуснете нещо, помолете човека да го повтори или да говори по-бавно.

Перефразирайте това, което ви се казва, за да се уверите, че сте разбрали, и за да затвърдите информацията. Например, ако някой каже: "Можем да гледаме филма или в 7:30, или в 7:50", можете да отговорите: "Кое предпочитате - 7:30 или 7:50?".

Ако сте склонни да се разсейвате по време на разговор, опитайте се да организирате срещи в по-малко шумна среда. Например можете да предложите среща с приятел в дома му вместо в ресторант.

Â Ако трябва да се срещнете с някого в ресторант, изберете маса до стена и ако приятелите ви седнат с гръб към стената, а вие сте с лице към тях, ще можете да се съсредоточите по-добре върху тях, без да ви разсейват други хора в ресторанта.

Можете да подобрите способността си да се съсредоточавате върху дадена задача, ако приоритизирате задачите и ги приемате една по една. Опитайте се да избягвате прекъсванията. Например, ако някой ви зададе въпрос, докато четете нещо или работите върху нещо, попитайте го дали е спешно или може да изчака, докато приключите с работата си. Също така не отговаряйте на телефона, докато не приключите с това, което трябва да направите - оставете гласовата поща да приеме обаждането.

Aко загубата на паметта засяга способността ви да извършвате нормални ежедневни дейности, трябва да се обърнете към невролог. Консултацията ще се състои от физически преглед, както и от проверка на паметта и уменията ви за решаване на проблеми. В зависимост от резултатите неврологът може да ви препоръча допълнителни изследвания.