10 закони за ефективна терапия за отслабване

 

Всеки знае, че лечението за отслабване не е лесно. За да свалите излишните килограми, без които животът би бил толкова красив, са необходими много търпение и воля.

 

Решението е коктейл от кардио, силови тренировки и нискокалорична, нисковъглехидратна диета. Ето 10-те основни закона на диетата за отслабване
.

 

Да, всеки знае това и все пак не е толкова просто, колкото звучи. Проблемът е в това колко малко - намалете твърде малко от диетата си и килограмите остават там; намалете твърде много от това, което ядете, и тялото ви се адаптира към гладната диета и изгаря все по-малко от мастните ви запаси - омразната фаза на платото.

 

За да отслабнем безопасно, първо трябва да знаем колко калории са ни необходими, за да поддържаме теглото си ниско. От това число след това изваждаме 10-20% и откриваме колко калории трябва да съдържа нашата рецепта за отслабване.

 

 

Всеки иска да свали тези досадни килограми възможно най-бързо. Но една диета изисква време. Ако внезапно намалим броя на калориите, организмът ще се почувства в опасност и ще започне да складира мазнини. Това означава, че дори и най-малкото отклонение ще бъде складирано веднага.

 

Нещата трябва да се случват постепенно, трябва да дадем на тялото време да се адаптира към новата диета. Въпреки че промените ще настъпят по-бавно, резултатите ще са дълготрайни и няма да се налага да гладувате още няколко седмици само защото сте бързали.

 

 

От значение е не само количеството на калориите, но и качеството на диетата. Зеленчуците, плодовете в умерени количества, нетлъстото месо, рибата, яйцата, обезмаслените млечни продукти са най-добрите ви съюзници в борбата с килограмите.

Готвените зеленчуци, особено суровите, са богати на минерали, витамини и диетични фибри. Затова се възползвайте от близкия пазар и се отдайте на салати. Бъдете внимателни със сосовете: сосовете често могат да съдържат повече калории, отколкото си мислите. Заменете ги с малко зехтин екстра върджин - много здравословно и особено вкусно.

 

 

Не си мислете, че диетата се състои само в няколко хранения наведнъж. Напротив, трябва да предлагаме на организма постоянни количества храна, но не в излишък. 3 хранения на ден и 2-3 закуски са абсолютно задължителни, за да избегнем неприятностите, причинени от гладуването.

 

По-малките и по-чести хранения не само осигуряват постоянно снабдяване с хранителни вещества, но и предотвратяват рязкото намаляване на метаболизма. Не на последно място, ако избягваме гладуването, можем да избираме храната си много по-рационално, отколкото когато фанатичният глад е замъглил преценката ни.

 

Така че е ясно, че гладът е поне толкова опасен, колкото и приемът на твърде много калории - и двете насърчават увеличаването на теглото.

 

 

Все повече изследвания показват, че сладкишите, тестените изделия и другите богати на въглехидрати храни са по-вредни, отколкото си мислим. Ако искаме да се откажем от коремната плочка, не е зле да опитаме нисковъглехидратна диета. Допълнително предимство е, че такава диета също така понижава нивата на холестерола.

 

Съществува обаче специална категория въглехидрати - диетичните фибри, които се съдържат в зеленчуците и плодовете. Фибрите не могат да се използват като източник на енергия, така че не са неблагодарни, но осигуряват усещане за ситост; ето две основателни причини да ядете плодове и особено зеленчуци по време на диети за отслабване.

 

 

И така, диета с ниско съдържание на животински мазнини и въглехидрати, но с високо съдържание на фибри и протеини от месо, млечни продукти, риба, яйца и т.н. изглежда е много добър начин за намаляване и контролиране на теглото.

 

 

Закуската е най-важното хранене през деня. В дните на тренировка обаче храненето след тренировка е на първо място. Непосредствено след тренировка тялото изразходва всичко, което трябва да се възстанови - това включва и протеините в мускулната тъкан.

 

Сега е най-подходящото време да консумирате протеинова добавка под формата на протеинови пудри или аминокиселини. Тъй като сме на диета, трябва да сме много внимателни с въглехидратите, особено с простите, които се усвояват бързо, като сладкиши, бяло брашно и др.

 

След тренировка обаче можем да включим малки количества въглехидрати, които ще попълнят резервите от мускулен гликоген. В идеалния случай трябва да ядем сложни въглехидрати, като например пълнозърнести зърнени храни. Те осигуряват постоянен приток на захар в кръвта и предотвратяват колебанията на инсулина.

7. Избягвайте калорични храни
 

Калорийната плътност се отнася до броя на калориите, които дадена храна съдържа спрямо теглото си. Например в едно шоколадово блокче има много повече калории на 100 g, отколкото в 100 g диня. Можем да кажем, че шоколадовото блокче е по-калорично от динята.

 

Храните с по-малка калорийна плътност са зеленчуците. Те съдържат много вода и диетични фибри, които подпомагат храносмилането и ви карат да се чувствате сити, без да добавят калории. Нещо повече, зеленчуците са богати на витамини и минерали - от съществено значение за правилното функциониране на организма.

 

Хората често правят грешката да свързват телесните мазнини с мазнините в храната, особено когато се притесняват за фигурата си. Всъщност 75% от телесните мазнини се дължат на прекомерна консумация на въглехидрати и само 20% на наситени мазнини.

 

 

Нещата са различни при "здравословните" мазнини. Това са ненаситените и полиненаситените мазнини, като например рибената мазнина и зехтинът. Организмът ги използва по-лесно като гориво, а вероятността тези мазнини да достигнат до мастната тъкан е много по-малка.

 

Въпреки че изглежда изкушаващо да се премахнат изцяло мазнините, за да се ускори загубата на тегло, това е нездравословно и контрапродуктивно. Мазнините са нещо повече от източници на енергия. Те съдържат, наред с други неща, витамини А, D, E, K, които организмът може да усвои само в присъствието на мазнини.

 

Така че мазнините могат да бъдат враг, когато става въпрос за наситени мазнини предимно от животински произход, но и приятел, като например рибената мазнина - богата на омега-3, зехтинът и други ненаситени и полиненаситени мазнини. В последния случай мазнините не бива да липсват в менюто, дори когато сме на курс за отслабване.

 

 

Водата е едно от най-важните неща, независимо дали сме на диета, или не. Човешкото тяло е съставено в голяма част (50-70%) от вода, която изпълнява много роли в организма:

 

- Подпомага храносмилането - храната преминава по-лесно през чревния тракт и хранителните вещества достигат до кръвта.

- Отстранява отпадните продукти от организма.

- Осигурява благоприятна среда за правилното протичане на метаболитните процеси (храносмилане, производство на енергия, изграждане на тъкани).

- Регулира телесната температура - изпотяването ни охлажда, когато ни е прекалено горещо.

- Предава електрически сигнали между клетките, за да могат органите да изпълняват специфичните си функции.

- Смазва движещите се части, например ставите.

- Водата действа като диуретик. Ако организмът е постоянно хидратиран през деня, той ще спре да задържа вода.

Затова помислете няколко пъти, преди да облечете непромокаемия анцуг, който ще ви "помогне" да отслабнете, като се отървете от него. "Ефективността" му е засенчена от неудобството, което причинява на организма чрез прекомерната загуба на вода и други вещества с изпотяването.

 

Прекарали сте часове в изграждането на онези мускули, с които толкова се гордеете и на които искате всички да се възхищават. Жалко е да изгубите плодовете на всички тези тренировки заедно с мазнините.

 

Загубата на тегло се случва, когато тялото премине в катаболен режим. Това се дължи на нискокалорична и нисковъглехидратна диета, съчетана с аеробни тренировки.

 

В резултат на това скоростта на метаболизма се увеличава и започват да се произвеждат катаболни хормони. Те ограничават използването на въглехидратите като енергийни източници, като вместо тях използват протеини и мазнини.

 

Така че, ако намалим количеството на консумираните въглехидрати, организмът използва протеини и мазнини като източници на енергия. С други думи, протеините в мускулната тъкан и мазнините в мастната тъкан се използват вместо гликогена в мускулите от приетите въглехидрати.

 

 

- Да запазим мускулната тъкан непокътната, доколкото е възможно

- Да разтворим мастната тъкан
 

За постигането на първата цел трябва да тренираме с тежести и да консумираме адекватни количества протеини. По този начин ще стимулираме протеиновия синтез в мускулите и ще осигурим на организма протеини от храната като енергиен източник.

 

Втората цел може да бъде постигната, ако се погрижим да държим под контрол мазнините, които консумираме. Към това добавяме аеробни тренировки и нискокалорична, нисковъглехидратна диета.

 

Не бива да забравяме, че мазнините като рибено масло и зехтин, но и въглехидратите като фибрите са наши съюзници и не бива да липсват в менюто ни, дори когато сме на диета за отслабване.