Как да увеличите приема на протеини

За какво се сещате първо, когато чуете "протеин"? Може би пилешко, кисело мляко, яйца или... направо добре оформени мускули. 

 

Протеините са отговорни за много важни процеси в тялото ви, помагат ви да се чувствате сити, когато се храните, да изграждате мускулна маса, да укрепвате силата си и дори могат да ви помогнат да отслабнете. Нищо чудно, че все повече хора се интересуват от това да си набавят значително количество протеини в диетата.

В допълнение към добре познатите източници на протеини, като месо, риба, яйца, млечни продукти и т.н., протеините са "скрити" и в растителните продукти, напр. тофу, леща, боб, нахут, едамаме, соя, неактивна мая, фъстъци, бадеми, семена и т.н. Макар и непълноценни, растителните протеини са ценни за организма и можете да ги включите в диетата си, за да допълните и разнообразите приема на животински протеини.

 

Когато става въпрос за животински протеини, се стремете към храни с по-ниско съдържание на наситени мазнини. Изберете свинско филе вместо традиционния свински котлет или пропуснете кожата на пуешкото или пилешкото месо. Това ще зарадва сърцето ви, а не само вкусовите ви рецептори. 

Разпределете количеството протеини, което искате да приемате през деня. Когато решавате какво да ядете, първо вземете предвид източниците на протеини и едва след това въглехидратите и мазнините. Увеличете порцията белтъчини в чинията си и, например, ако преди сте яли едно яйце, сега изберете две; вместо едно парче пилешко месо, изяжте едно и половина. Имайте предвид, че ще има допълнителни калории, така че внимавайте и за това; можете да намалите гарнитурите или закуските.

Не само че ще консумирате повече протеини без много усилия, но те ще допринесат за вкуса и текстурата. Неактивната мая има приятен вкус на сирене, а тиквените, слънчогледовите, чиа и конопените семена, бадемите, фъстъците, шамфъстъкът и орехите са със здравословни мазнини. В 28 г бадеми или една порция има 6 г протеини, в допълнение към фибрите и магнезия; в 50 г семена от чиа има 8 г протеини. 

За някои ястия можете да замените ориза или макаронените изделия с киноа, в различните ѝ разновидности - бяла, червена, черна. 100 г сварена киноа съдържа 4,4 г протеин, докато същото количество сварен бял ориз има само половината. Кускусът и амарантът също са по-високопротеинови алтернативи за салата, пилаф или гарнитура. Не забравяйте да го изплакнете добре или да го накиснете преди готвене, за да увеличите бионаличността на минералите.

Рибните консерви (скумрия, риба тон, сардини, херинга) са удобен източник на протеини, които можете да добавите към салати, омлети, сандвичи, паста или да сервирате със солени крекери. Ако не разполагате с достатъчно време за приготвяне на храна, подобен продукт може лесно да ви избави от затруднение. Приемът на белтъчини на 100 г консервирана риба е около 19 г при ниско съдържание на калории, ако е консервирана в собствен сок/вода.

 9 г протеин), хумус със зеленчуци и т.н. Ще се чувствате по-сити и няма да посягате към чипса или шоколада.

 

 Кисело мляко е много универсална храна, която лесно може да се добавя във вкусни солени или сладки комбинации или като основа за дресинг на салати и сосове. Заради начина на производство то е кремообразно дори при по-ниско съдържание на мазнини, но с много високо съдържание на протеини (5-8 г на 100 г продукт). 

Можете да изберете и протеинови барчета, които се съхраняват добре и са лесни за пренасяне, но прочетете съставките. 

Протеиновите добавки често се рекламират от хората в света на фитнеса като удобен начин за набавяне на протеини и по-бързо изграждане на мускулна маса. 

 

Ако искате бърза закуска или закуска, можете да изберете протеинов шейк от суроватка, казеин, соя, яйчен белтък или грах, в прости комбинации или с плодове или мляко. Може би най-разпространен е суроватъчният протеин, който изглежда има предимство пред останалите, когато става въпрос за нива на ситост, но и по отношение на биологичната стойност - което означава, че организмът може да го използва много ефективно.  Казеинът (също млечен протеин) и соевият протеин също се справят добре в това отношение. 

 

Като цяло повечето хора могат да задоволят дневните си нужди от протеини само от храната. Спортистите, вегетарианците и веганите наистина трябва да обръщат повече внимание на количеството белтъчини, които приемат, и да се уверят, че получават всички незаменими аминокиселини.

Ако е пакетиран продукт, ще бъдат посочени съставките и хранителните стойности, включително колко грама протеин съдържа. Затова прочетете внимателно етикета. Ако е неопакован продукт, например плодове, зеленчуци, ядки в насипно състояние, можете да го потърсите в интернет.