Спорт без стрес - как работи фитнесът за мързеливи хора

Нашето общество е преди всичко удобно. Много от нас работят, седейки на стол, обичаме да използваме автомобила за ежедневното си придвижване и често предпочитаме да делегираме ежедневни задължения като почистването - дори това да е само прахосмукачка-робот. В резултат на това имаме малко възможности за физическо натоварване в ежедневието.
Но не е необходимо да правите много упражнения, за да поддържате здравето си. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва на възрастните да правят поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с по-висока интензивност седмично - за предпочитане през възможно най-много дни и в няколко серии от по около десет минути. Комбинирането на тези две дейности може да намали риска от преждевременна смърт с до 30 %. Умерено означава, че можете да разговаряте, докато се движите. При интензивни упражнения е възможна само кратка размяна на думи.

Съвети като "качвай се по стълбите вместо в асансьора" или "ходи пеша вместо да шофираш" са популярни и много ефективни, както показва проучване на Университета в Питсбърг от 2010 г. В проучването се казва, че хората, които ходят пеша около десет километра седмично за по-дълъг период от време, след няколко години ще имат по-голям обем на мозъка от хората, които никога не са правили толкова много упражнения. Това се дължи на факта, че упражненията за издръжливост са точно в тези области на мозъка, които са важни за процесите на паметта.

 

По-възрастните хора имат особена полза от извършването на дейности вкъщи, установи проучване, проведено в Сингапур през 2021 г. Тези, които са работили често и интензивно вкъщи, са били значително по-подготвени по отношение на паметта и мускулната сила, отколкото по-малко усърдните им връстници. Ако това не ви убеждава, можете да изгаряте калории, докато вършите домакинска работа. Средният разход на енергия за 30 минути е 180 килокалории за работа в градината, 110 ккал за прахосмукачка и гладене и 75 ккал за готвене.

 

Да седнете след хранене с високо съдържание на въглехидрати, може би дори да подремнете? Не е добра идея, тъй като повишените нива на кръвната захар стимулират производството на инсулин, който от своя страна възпрепятства изгарянето на мазнините в продължение на няколко часа. Според проучване на Чикагския университет от 2018 г. 10 до 15 минути изкачване на стълби или ходене пеша след хранене понижават достатъчно нивата на кръвната захар. Ефектът е по-голям, ако започнете да се упражнявате половин час след последната хапка. В дългосрочен план това може да предотврати диабет тип 2 и да подобри вече съществуващ диабет.

 

Компенсирането на това, че не спортувате вечер, не е толкова ефективно, колкото винаги да включвате упражнения в ежедневието си. Налага ли се да стоите на опашка? Дискретно се поклащайте напред-назад между пръстите на краката и петите си или разтягайте последователно седалищните и коремните си мускули. Докато гледате предаване, можете да направите кръг от странични коремни преси.

Струва ли ви се, че състезателният спорт е твърде труден? Малко спорт у дома е по-лесен за следване. Какво ще кажете за няколко лицеви опори на стената, например? Колкото по-далеч са краката ви от стената, толкова по-натоварващо става. Или пък "седнете на стената": облягате се леко на стената, като върховете и дъната на стъпалата ви образуват почти прав ъгъл. Първоначално задръжте позицията за 30 секунди, а след това увеличете интензивността с течение на времето. Редовните упражнения за разтягане са полезни за вашето здраве - според японско проучване те намаляват риска от сърдечен удар. От изправено положение на бедрата бавно се наведете напред, докато долната част на ребрата ви леко докосне бедрата. Първоначално можете да свиете коленете си и да оставите ръцете си да висят надолу, докато в един момент дори достигнете пръстите на краката си.